5t250km Laufen

Ultra-Ausdauer Teil 1: Von 5 auf 50 Kilometer Laufen


 

„To get to the finish line, you’ll have to try lots of different paths.“ 

Amby Burfoot,Gewinner des Boston Marathon 1968 

Königsforst Marathon, Bergisch Gladbach – 13. März 2016

„Wann gibt es endlich Kuchen und Cola?“ fragte ein Marathonläufer auf der Strecke seinen Kumpel immer und immer wieder. Und er sprach mir dabei aus der Seele. Ich hatte mich für den Marathon angemeldet, um zu testen wie weit ich laufen kann ohne großes Training und Vorbereitung. Mein erster Marathon. 2 Runden a 21 Kilometer mitten im Wald ohne viele Zuschauer waren zu laufen. In der Beschreibung hatte ich vorher gelesen, dass alle 7km eine Verpflegungsstation vorbereitet ist. Überlesen hatte ich wohl, dass es erst in der 2. Runde und damit erst nach den ersten 21 Kilometern kleine Snacks und auch andere Getränke außer Wasser geben würde. 

Bei 1 Stunde 45 Minuten und einem Schnitt von 5 Minuten pro Kilometer, überquerte  ich die Halbmarathonziellinie und wusste ganz genau „Noch eine Runde mache ich heute nicht!“. Ich habe mich so sehr von diesem „Wann gibt es endlich Essen?“ anstecken lassen, dass ich ab Kilometer 15 nur noch an die unglaublich gut duftenden Waffeln denken konnte, die es im Start und Zielbereich gab und lief nur noch ein paar Kilometer bis zur nächsten Verpflegungsstation, bediente mich großzügig an Kuchen, Riegeln und Nussmischungen und brach das Rennen ab. Der Marathon benötigt also eine Vorbereitung.

 

95% der Sportler trainieren zu viel oder falsch

Egal ob du 10km, 20km, 50km oder 250km laufen willst, du wirst genau das Gegenteil von dem tun, was 95% der Athleten machen. Du wirst so trainieren, wie es für einen arbeitenden Menschen zeitlich möglich und realistisch ist. Wer hat schon Zeit jeden Tag auf die Strecke zu gehen und neben den Kindern, der Familie und den üblichen Erledigungen das tägliche Laufprogramm abzuspulen? Auf dem Weg zum Übermenschen wirst Du die richtigen Methoden lernen, damit Du deinen Geist und die psychische Belastung überwindest und auf ein Minimum reduzieren kannst. Ein Marathonläufer trainiert vor allem lange langsame Läufe, um seine Grundlagenausdauer zu optimieren.

Die 5 häufigsten Fehler von Hobby-Sportlern:

  1. Training fürs Aussehen: Kein Profisportler der Welt trainiert für einen Sixpack oder eine schlanke Taille. Ein ästhetischer Köper ist häufig der nette Nebeneffekt von Training. Joggen eignet sich übrigens ohnehin nicht zum Abnehmen.
  2. Training ohne Plan: Das kann nicht funktionieren, da sind Ermüdungsreaktionen der Sehnen und Muskulatur vorprogrammiert. Neben einem Gesundheitscheck beim Arzt, solltest Du dir professionelle Hilfe vor allem beim Wiedereinstieg ins Training suchen. Bei Läufern sind etwa Ermüdungsbrüche, die typischerweise im Unterschenkel vorkommen, keine Seltenheit.
  3. Überlastung: Zu Beginn überschätzen sich die meisten Hobbysportler häufig. Der Großteil ist zu schnell unterwegs. Egal, um welche Sportart es sich auch handelt, oft hat er über den Winter nichts oder nur wenig getan – also langsam beginnen, die eigenen Grenzen wieder herausfinden. Denn während Muskeln relativ schnell durch das Training wachsen, dauert die Umstellung für Sehnen, Knochen und Bänder länger. Ich kann die Fitness, die ich zehn, 20 Jahre vernachlässigt habe, nicht in zehn Tagen wieder wett machen.
  4. Fehlende Beratung: Durch die regelmäßige falsche Belastung bleiben Muskel- oder Sehnenentzündungen nicht aus. Am häufigsten ist beim Laufen die Achillessehne betroffen, aber auch andere Sehnen und Faszienstreifen. Daher: Wenn Du laufen möchtest, unbedingt in ein Fachgeschäft, das mit Läufern Erfahrung hat, und die eine Laufanalyse machen.
  5. Kein Geld investieren wollen: Ruhig ein bisschen was investieren in die Gesundheit, das ist besser als später nur noch mit Medikamenten leben können. Einen Trainer um Unterstützung zu bitten, ist total im Trend. Ja und das ist auch vernünftig so, denn ein Profi hat unschätzbare Tipps parat.

Die Messgröße, mit der die Ausdauerfähigkeit bestimmt wird, ist die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute. Das heisst, dass du genau diesen Wert verbessern musst, wenn du Deine Ausdauerfähigkeit verbessern willst. Zusätzlich wir die mentale Vorbereitung auf längere Strecken sehr wichtig. Durch die Kraft Deiner Gedanken kann sich Deine sportliche Leistung um ein Vielfaches steigern. Das Erreichen Deiner Leistungsgrenze setzt die psychische Stärke voraus. Du kannst noch so gut trainierte Muskeln besitzen, ohne eine gute mentale Verfassung kannst Du nicht über Dich hinaus wachsen.

Das Training basiert auf folgenden Grundsätzen:

  1. Maximales Krafttraining verbessert die Erholung nach dem Ausdauerleistung.
  2. Wenn du 10km laufen kannst, verfügst du über ausreichend aerobe Grundlagen, um auch die 50 Kilometer zu laufen.
  3. Konzentriere dich auf sämtliche Energieflüsse.
  4. Laufe nie mehr als 21km und nur selten über 10km.

Ein stark vereinfachtes Trainingsprogramm mit dem Fokus auf die Verschiebung der aeroben Schwelle könnte so aussehen:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Vormittag C Ruhe Ruhe C Ruhe G/ W ZT
Nachmittag G W G W Ruhe Ruhe Ruhe

C = Cardio, hier Schwerpunkt Intervalltraining, z.B. 8 x 200m (90 sek Pause), 4 x 400m (90 sek Pause) oder 2 mal 800m (2 – 3 Minuten Pause)

G = Gymnastik/ Body Weight

W = Weight Lifting/ Gewichtheben

ZT = Zeittest, um Fortschritte über 1,6km, 5km und 10km zu messen.

In 12 Wochen auf 250km schneller und weiter Laufen

Die nachfolgenden Seiten zeigen dir exakt das 12-Wochen-Programm, das ich absolviert habe um von 5 Kilometer auf 250 Kilometer laufen zu können. Außerdem war mein Ziel ja in der trockensten Wüste der Welt zu laufen, die auf 2.500 – 3.200 Meter Höhe liegt. Pro 1.000 Höhenmetern verliert der Mensch 10% seiner Leistungsfähigkeit. Dieser Plan musste zusätzlich also 30% Leistungseinbuze mit kompensieren.*

*Diese auf Substraten basierende Trainingsmethode ist nicht allgemein anerkannt. Kritiken und Quellen findest du auf unserer Homepage.

Das 12-Wochen-Programm basiert auf folgenden Ergebnissen:

> 5 Kilometerzeit: 22:03* Minuten auf der Straße

* Das ergibt eine realistische Marathonzeit von 3 Stunden 36 Minuten.

> Bankdrücken: 100 Kilo x 4 Wiederholungen

> Kreuzheben mit maximalen Gewicht: 1 Wiederholung, 140 Kilo. (ohne Hilfen)

> Kettlebellswings mit einer 32 Kilo Kugelhantel: 50 Schwünge, Schulterhöhe

> 400 Meter Zeiten mit 2 Minuten Pause: 1:27, 1:30, 1:30 und 1:25.

> Kniebeugen: 115 Kilo x 6 Wiederholungen

> Höhentauglichkeit-Test: niedrigster Messwert 85% Blutsauerstoffsättigung, leichte Anfälligkeit von AMS (= Acute Mountain Sickness)

Körpergewicht: 82,2 Kilo

 

Trainingsplan Laufen

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