von 5 auf 250km laufen

von 5 auf 250km Wüstenmarathon in 12 Wochen Abschlussbericht


San Pedro, Chile 08.10.2016

Zieleinlauf Platz 32 nach 250 Kilometer Wüstenmarathon auf 2.500 – 3.500 Metern Höhe. 40 Grad in der Sonne, 0 Grad in der Nacht und das als Selbstversorger. 6 Tagesetappen zwischen 38 und 80 Kilometern bei einem der härtesten Wüsten-Ultraläufen der Welt. Das war das Ergebnis meiner 12-wöchigen Vorbereitung, bei dem ich im Schnitt gerade mal 2 Stunden pro Woche gelaufen bin.

 

Ultramarathon – Mit nur 2 Stunden Vorbereitung!

Das war also eine der 11 Challenges in dem Projekt THE1CHALLENGE, bei dem ich als Selbstexperiment mit der minimal effektiven Trainingsdosis einen Wüstenmarathon gelaufen bin.

Das 12-wöchige Training scheint den Naturgesetzen zu widersprechen und wird bei dem ein oder anderen die bisherigen Vorstellungen von effektivem Lauftraining in den Schatten stellen. Mit ungewöhnlichen, aber hoch wirksamen Trainingseinheiten, habe ich meinen Körper in Bestform gebracht. In nur 12 Wochen bin ich vom ausdrücklichen Nicht-Läufer zum 250km Wüstenmarathon-Finisher geworden und das mit nur 2 Stunden Lauftraining pro Woche! Während der bisherige Glaube im Laufsport darin bestand, die Vorbereitungen für einen Marathon müssen aus ebenfalls langen Trainingsläufen bestehen, habe ich einen völlig neue und gleichzeitig uralten Ansatz für das Lauftraining benutzt.

 

An alle Kritiker

Ja, du hast Recht. In deiner Welt ist das total dumm, sinnlos und es geht nicht von 5 auf 250km in 12 Wochen zum Wüstenmarathon. Das hast du vorher geglaubt und jetzt vielleicht auch noch. Schau mal: Du kannst das ja auch weiter glauben und vielleicht gibt es Dinge im Leben, die halt einfach anders sind und es geht halt doch. Genau aus diesem Grund habe ich das Selbstexperiment gemacht und du findest hier neben dem Rennbericht, Statistiken, Trainingspläne, Bilder, Videos und vieles mehr.

 

Rennstatistik

  • 122 Athleten sind bei dem Atacama Crossing Race 2016 an den Start gegangen
  • mehr als 50% hat vorher schon ein derartiges Rennen gemacht
  • 73% Männer und 27% Frauen
  • mehr als 70 Freiwillige und Supporter waren beim Rennen dabei
  • 104 Athleten kamen ins Ziel

 

Rennbericht

Während des Rennens habe ich Tagebuch geführt. Du kannst hier den Rennbericht der einzelnen Etappen nachlesen und noch einmal die Emotionen der Tage nachempfinden. Die Rennergebnisse findest du unter Race Coverage.

 

Trainingspläne & Eingangsdiagnostik 

Hier findest du zahlreiche Artikel, Informationen und Expertenbeiträge zu den Themen Training und Trainingsplanung:

 

Supporter

Bei dieser Challenge hatte ich vor allem 2 große Supporter und Sponsoren, die dafür gesorgt haben, dass ich mein Training so minimalistisch und professionell durchführen konnte.

Mit dem Team von KETTLERphysio (Höhentraining Neuss) habe ich den letzten Monat ein Höhengewöhnungstraining absolviert, um mich zum einen auf die Höhe von 3500hm ein zu stellen und zum anderen noch bessere Trainingsanpassungen in kürzester Zeit zu erzielen.

Mit dem Team vom Harbourgym Neuss habe ich mein Krafttraining absolviert. Hier haben wir vor allem Maximalkraft, funktionelles Training und anaerobe Zirkeltrainings gemacht.

Bitte schaut bei beiden mal rein und nutzt diese Kontakte zur Optimierung eures Trainings.

Vielen Dank für euren Support!

 

Highlight Video

Alman Chan und William haben während dem Rennen nicht nur die Christian Zheng Zheng Association vertreten, sondern auch ein Video der Highlight gedreht. Schaut es euch an und teilt es gerne mit euren laufbekloppten Freunden und Familien. Viel Spaß beim Anschauen!

 

Highlight Bilder

Einen Eindruck von der gigantisch schönen Landschaft und dem anspruchsvollen Trail bekommst du, wenn du dir hier auf unsere Facebook Seite die Highlight Bilder von dem Rennfotografen Thiago Diz anschaust oder du gehst hier auf die Homepage vom Veranstalter.

 

What is next?

#6: Iron fist

The One Challenge, TOC, The 1 Challenge, Chris Ley, Chris Ley Challenge, Erfolg, Misserfolg, Scheitern, erfolgreich scheitern

Körper, Geist und Seele müssen immer im Einklang für Höchstleistung sein.

Konzentration, Fokussierung, mentale Stärke und die richtige Technik sind die Grundlage, für die Challenge Iron Fist. Chris wird mit seiner Hand einen Stapel Ziegelsteine zerschlagen. Diese Challenge stellt höchste Anforderungen an Körper und Geist und erfordert höchste Präzision.

5t250km Laufen

von 5 auf 250km Laufen: Posen und Sportverweigerer


 

„Halte dich fern von denjenigen, die versuchen, deinen Ehrgeiz herabzusetzen. Kleingeister tun das immer, aber die wirklich Großen geben dir das Gefühl, dass auch du selbst groß werden kannst.“

Mark Twain

 

Laufen mit hoher Schrittfrequenz

Das Pose-Running ist ein Laufstil, bei dem Du eine hohe Schrittfrequenz erreichen musst. Dieses Training wird Dir die Möglichkeit geben, auch als bisheriger Gelegenheitsjogger oder sogar als überzeugter Sportverweigerer große Distanzen zurückzulegen. Und das in kürzester Zeit! Das Training gilt als besonders intensiv und eignet sich hervorragend für Menschen, die für einen Marathon oder Ultramarathon trainieren möchten. Das HIIT , – das hochintensive Intervalltraining-, ist eine spezielle Art des Ausdauertrainings. Der Nachbrenneffekt ist das Zentrum dieser Trainingsphilosophie. Bei der Durchführung von kurzen aber intensiven Trainingseinheiten verbrennt Dein Körper auch nach Beendigung des Trainings noch Kalorien und baut zeitlich auch Muskeln auf. Das Training muss sich nicht alleine aufs Laufen begrenzen. Du kannst auch ein Fahrrad, den Crosstrainer oder das Schwimmbad nutzen. Hauptsache die Taktung ist hoch und intensiv. Die hochintensiven Phasen dauern meist nicht länger als 60 Sekunden. Einzelheiten zum HIIT gebe ich Dir im nächsten Kapitel. Aber Du kannst jetzt schon sicher sein, dass du schneller und weiter laufen kannst mit meiner gratis Anleitung.

 

Trainieren nach der Brian MacKenzie Methode

Brian MacKenzie ist überzeugt davon, dass viele Sportler schlichtweg zu viel trainieren. Mit Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer erstelle ich Dir dein hocheffizientes Trainingssystem, das bereits tausende von Ausdauerathleten entscheiden vorangebracht hat. Basierend auf den Überzeugungen und den Anleitungen aus dem Erfolgsbuch von Brian MacKenzie erkläre ich Dir die Bewegungsmechanismen beim Laufen. Du wirst stark und beweglich, bist voller Power und sehr ausdauernd. Beim Lauftraining erfolgt eine mehrdimensionale Beanspruchung deines Körpers und führt zu einer ganzheitlich verbesserten Leistungsfähigkeit. Brian MacKenzie ist nicht nur der Autor eines Bestsellers zum Thema sondern auch ein top fitter Ironman- und Ultramarathonläufer. Er ist sich sicher, dass erfolgreiche Spitzensportler und Topläufer Ihr Trainingsvolumen deutlich reduzieren könnten, wenn Sie dafür öfters das HII Training nutzen würden. Ohne zeitlichen Mehraufwand werden wir Deine Leistung verbessern und für mehr Kraft sorgen. Die Stärkung der Körpermitte zieht einen effizienten Laufstil nach sich. Die Intervallbelastungen sorgen für einen dauerhaft niedrigen Fettanteil in Deinem Körper. Du kannst deutlich mehr Sauerstoff aufnehmen und kannst dadurch das Tempo länger halten. Du kannst einfach schneller und weiter laufen und darum geht es beim Ultramarathon.

 

Hochintensives Intervall Lauftraining

Die beiden Möglichkeiten das HIIT umzusetzen, habe ich Dir ja schon im vorherigen Kapitel ausführlich erklärt. Jetzt will ich Dir zeigen, wie Du sie auf das Laufen anwendest.

Das Heavy Duty Training ist das Laufen mit einer hohen Intensität über eine kurze Zeit. Dein Körper wird zur maximalen Leistung gepusht. Wenn Du immer bis nahezu an die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme trainierst, -also eigentlich bis kurz vor der Erschöpfung-, dann verbrennt Dein Körper auch 48 Stunden nach dem Training noch reichlich Fett. Das ist der sogenannte Afterburn-Effekt, bzw. der Nachbrenneffekt. Halte Dich an die Zeitvorgaben der Laufeinheiten und laufe danach mit ganz wenig Kraftaufwand langsam weiter. Dann erhöhst Du wieder das Lauftempo und machst wieder eine langsame Phase. Laufe dabei aber nicht länger als die 30 Minuten! Es wird Dir überhaupt nichts bringen, sondern eher kontraproduktiv für Dein Lauftraining sein. Durch die kurzen, aber intensiven Laufphasen, sorgst Du für einen höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training. Du kannst mit jeder Einheit schneller und weiter laufen. Du optimierst deinen Muskelaufbau und den Muskelerhalt und baust kontinuierlich Fett ab. Du wirst mit jedem Training leichter und kannst spürbar schneller und weiter laufen.

Höhentraining

Von 5 auf 250 Kilometer Wüstenmarathon in nur 12 Wochen


 

„Ich bin angekommen, habe erstmal gekotzt und dann eine Stunde geschlafen.“

Joey Kelly über den 1. Tag des 250km Atacama Crossing

 

San Pedro, Chile

Zieleinlauf nach 250 Kilometer Wüstenmarathon auf 2.500 – 3.500 Metern Höhe. 40 Grad in der Sonne, 0 Grad in der Nacht und das als Selbstversorger. 6 Tagesetappen zwischen 30 und 80 Kilometern bei einem der härtesten Wüsten-Ultraläufen der Welt. Das war das Ergebnis meiner 12-wöchigen Vorbereitung, bei dem ich im Schnitt gerade mal 2 Stunden pro Woche gelaufen bin.

 

Ultramarathon – Mit nur 2 Stunden Vorbereitung!

Das ist eine der 11 Challenges in dem Projekt THE1CHALLENGE. Der Motivationsweltmeister Chris Ley will in diesem Selbstexperiment mit der minimal effektiven Dosis ein maximal großes Ergebnis erzielen und damit zeigen, dass Erfolg lernbar ist.

Das 12-wöchige Training, das der Motivationstrainer für den 250km Wüstenmarathon in Chile absolviert, scheint den Naturgesetzen zu widersprechen und wird bei dem ein oder anderen die bisherigen Vorstellungen von effektivem Lauftraining in den Schatten stellen. Mit ungewöhnlichen, aber hoch wirksamen Trainingseinheiten, bringt er seinen Körper in Bestform. In nur 12 Wochen will der ausdrückliche Nicht-Läufer von 5 auf 250 km laufen können und das mit nur 2 Stunden Training pro Woche! Während der bisherige Glaube im Laufsport darin bestand, die Vorbereitungen für einen Marathon müssen aus ebenfalls langen Trainingsläufen bestehen, benutzt Chris Ley einen völlig neue und gleichzeitig uralten Ansatz für das Lauftraining.

 

Kurze aber intensive Laufintervalle

Kurze Intervalle bei hoher Schrittfrequenz und in Kombination mit maximalem Krafttraining sollen der Schlüssel für den persönlichen Lauf-Erfolg sein! Mit jedem Training steigert sich so die persönliche Fitness und der Trainingsfortschritt zeigt Wirkung. Distanzen erscheinen kleiner und überwindbar. Mentale Stärke begleitet den Sportler bei jedem Schritt und lässt ihn vergessen, woran er noch gestern geglaubt oder nicht geglaubt hat. Bereits zahlreiche Marathonläufer haben mit dieser Trainingsform ihre Leistung und ihre wahrgenommene Fitness noch steigern können und dabei ihre großen Trainingsumfänge reduzieren können. Schneller und weiter laufen – darum dreht sich in der Vorbereitungszeit von 12 Wochen alles im Kopf! Start des Rennens wird der 2. Oktober sein. Bis dahin nutzt Chris Ley für die Akklimatisierung und die Leistungssteigerung einen weiteren Joker:

 

Höhentraining

 

Höhentraining Neuss
Höhentraining Neuss

Das Höhentraining absolviert Chris Ley in den letzten 4 Wochen vor dem Start konzentriert in dem Höhenbalance Center Neuss, wobei er aktive und passive Trainingseinheiten in einer Höhenlage von 1.000 – 6.000 hm auf dem Plan stehen hat. „Der Mangel an Sauerstoff in diesen Höhenlagen regt den Körper auf vielerlei Arten an aktiv zu werden.“ so die Geschäftsführerin und Physiotherapeutin Claudia Kettler, die vor allem Erfahrungen mit Leistungssportlern, Sporteinsteigern und übergewichtigen Patienten zu tun hat, die erfolgreich Höhentraining nutzen. Für den Ultramarathon in der Höhe ist diese Technik ideal zur frühzeitigen Akklimatisierung, zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und zur Reduzierung der Symptome der Höhenkrankheit.

 

Vielen Dank an den Support von KETTLER hypoxie!

 

5t250km Laufen

von 5 auf 250km Laufen: Regeln neu schreiben. 2 Stunden die Woche reichen.


 

“I’ve got five young kids, I’m very active with their lives, I want to help change 

up-and-coming lives and set an example for my kids, so that they 

can then set an example for their schoolmates.”

Iron Cowboy James Lawrence, 2015 absolvierte er 50 Triathlons an 50 aufeinanderfolgenden Tagen in 50 verschiedenen Staaten. Das heißt: 3,86 Kilometer schwimmen, 180,25 Kilometer Rad fahren und ganze 42,2 Kilometer laufen täglich.  

 

Shambhala Meditationszentrum – 6 Uhr Sonntagmorgen irgendwann im Winter 

„Vielleicht spürst du schon, dass deine Augen schwerer und schwerer werden und wenn du willst, schließe jetzt oder später Deine Augen. Du suchst dir eine bequeme Position  auf Deinem Kissen und wirst ganz ruhig. Atme tief ein ahhhh und atme tief aus ahhhhhhhh. 1 einatmen rechtes Nasenloch, 1 ausatmen linkes Nasenloch, 1 einatmen linkes Nasenloch, 1 ausatmen rechtes Nasenloch. 2 einatmen rechtes Nasenloch, 2 ausatmen linkes Nasenloch, 2 einatmen linkes Nasenloch, 2 ausatmen rechtes Nasenloch.“ 

12 Stunden regungslos vor einer Wand sitzen und langsam bis 20 zählen. Wenn ich an etwas anderen dachte als die Zahl, musste ich wieder von vorne beginnen. Ich hatte einen Yogameister und Mentor überredet mir eine Technik bei zu bringen, mit der ich Schmerzen aushalten und überwinden konnte. Er versuchte es mir anfangs aus zu reden – das sei Missbrauch – es war mir aber egal. „In einem halben Jahr willst du das können?“ lachte er mich aus. „Niemals!“  Wir starteten und nach einem halben Jahr konnte ich es.

 

Wir müssen die Spielregeln einfach ab und zu neu schreiben.

1. Fettverbrennung startet schon in der ersten Minute.

Bei dem Programm spielt es keine Rolle, ob Du in der freien Natur trainierst oder auf dem Laufband. Beachte nur, dass viele Laufbänder auf 25 km/h begrenzt sind und dass die Laufbänder in den meisten Studios nicht sicherheitsgerecht aufgestellt und gewartet werden. Es ist mittlerweile widerlegt, dass die Fettverbrennung erst nach 30 bis 60 Minuten Ausdauersport beginnt. Wenn Du dir wissenschaftliche Diagramme der Energiebereitstellung anschaust, wirst Du erkennen, dass die Lipolyse bereits ab der ersten Minute läuft. Trotz des geringen Zeitaufwands kannst Du schon nach ca. 2 Wochen die ersten Veränderungen an Dir und Deinem Körper spüren und sehen. Denn der Nachbrenneffekt ist beim HIIT der wesentliche Erfolgsfaktor. Während Du also auf dem Sofa liegst und Deine Beine brennen und kribbeln und sich die Muskeln aufbauen und Dein Körper effektiv Fett verbrennt, mühen sich die anderen stundenlang im Fitness Studio ab oder laufen kilometerlange Strecken durch den Wald oder auf Laufbändern. Das Training erhöht auch Deinen Hormonspiegel im Allgemeinen, denn die Wachstumshormone in den Muskeln werden aktiv angestoßen. Durch das Ausschütten von Glückshormonen wirst Du mit Spaß und Freude deine Laufeinheiten absolvieren und schon bald erfolgreich einen Ultramarathon bewältigen.

2. Mit Krafttraining verbesserst Du Deine Laufperformance.

Ein hochintensives Intervall Training umfasst lediglich 20 bis 30 Minuten Aufwand, an drei bis 4 Tagen die Woche. Da mit eingerechnet sind auch die Einheiten für das Krafttraining. Diesen Zeitaufwand halte ich für durchaus realistisch, auch wenn man einen Vollzeitjob hat. Das bedeutet im Konkreten für Dich, dass du zum Beispiel 2 Laufeinheiten und 2 Krafteinheiten in der Woche absolvierst.

3. Variation der Belastung ist entscheidend.

Das HIIT basiert auf dem Drei-Intensitäten-Modell, das heißt es gibt drei verschiedene Stufen für die Intensität Deines Lauftraining und diese hängen mit der Laktatbildung in Deinem Körper zusammen. Auch Topathleten trainieren in der Regel 2 Einheiten pro Woche in der höchsten Stufe. Die optimale motorische Ansteuerung der betroffenen Muskelstränge erzielt einen hohen Trainingseffekt. Außerdem werden Herz-Kreislauf-System und Durchblutung betont und nachhaltig verbessert. Daher wird diese Phase auch vermehrt in die Rehabilitation eingebaut. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird im Allgemeinen durch das High Intensity Training verbessert und erhöht.

4. Das Training ist gerade für Anfänger geeignet.

Aktuelle Studien weisen deutlich darauf hin, dass das Training nicht nur für Top- Athleten und Hochleistungssportler eingesetzt werden kann, sondern sich auch besonders für Neueinsteiger und ungeübte Läufer geeignet ist. Daher ist das Training auch im Freizeit- und Hobbysport angekommen und wird dort von begeisterten Läufern mit Leidenschaft eingesetzt und gelebt. Du kannst das auch bald. Mit nur 12 Wochen gezieltem Training und einem Aufwand von nur 2 Stunden pro Woche schaffen wir es, dass du schneller und weiter laufen kannst, als du jemals für möglich gehalten hast. Die Trainingsintensität sollte bei Stufe 3 nicht über 30% hinausgehen. Medizinische Untersuchungen von Probanden haben gezeigt, dass durch die längere Übungsdauer keinerlei oder nur wenig Leistungssteigerung erreicht wird.

5. Du verbesserst Dich in der Pause.

Die 20/80 Regel ist nicht neu. Sie basiert auf dem italienischen Ökonom Vilfredo Pareto. Er hatte herausgefunden, dass sich mit 20 % Aufwand 80% der Probleme lösen lassen. Für die restlichen 20% der Probleme benötigt man offensichtlich eine Menge Zeit und Arbeit. Auf den Bereich Deines Lauftrainings kann ich dir sagen, dass 20% Einsatz für 80% Deines Erfolges sorgen werden. Es gibt Übungen, die wirken fast gar nicht, manche wieder ein bisschen und dann gibt es noch die Übungen, die ganz viel bewirken. Und Du wirst Dich in Deinem Lauftraining nur auf diese konzentrieren. Vergiss die Übungen, die Dir ein bisschen mehr Fitness oder ein paar mehr Muskeln bringen. Vergiss Übungen, die nur Zeit kosten, Dir aber überhaupt nichts bringen. Und ansonsten machst Du Pause! Die Pausen lassen Dich innerhalb kürzester Zeit schneller und weiter laufen. Vergiss das niemals!

6. Lauftraining ist gerade für das Bauchfett gut.

Das 20/80 Training als Basis für Dein HII Training wird Dich dazu führen, dass Du viele schnelle und hochintensive Sprints läufst. Genau die 20% Deiner Trainingszeit wirst Du rennen, und zwar so, dass Du völlig außer Atem bist und deine Belastungsgrenze erreichst. Die anderen 80% lässt Du weg. Das Gute daran ist auch, dass es Dir mit diesem Training nicht langweilig wird. Während Du intensiv sprintest, atme ruhig und konzentriert weiter. Atme tief in den Bauch hinein und renne einfach darauf los. Nach dem intensiven Laufen kannst Du das Tempo rausnehmen. Die hohe Intensität Deines Lauftrainings sorgt auch für die Ausschüttung von wichtigen Hormonen, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Und gerade das erhöhte Adrenalin sorgt für eine bessere Verstoffwechselung des Körperfettes. Studien haben bereits mehrfach gezeigt, dass sich besonders das Bauchfett effektiv und schnell mit HIIT reduzieren lässt. Als Grund für das schnelle Schmelzen des Bauchfetts ist wohl die überaus hohe Anzahl von Adrenalin Rezeptoren im Zwischengewebe der Bauchfettschichten. Du kannst also schneller und weiter laufen und kurbelst Deine Fettverbrennung an.

5t250km Laufen

FAQ 5t250km Wüstenmarathon in 12 Wochen


FAQ

Nicht nur zu Beginn, sondern auch später im Training, tauchen bestimmte Fragen immer wieder auf. Um Dir diese Fragen zu beantworten, haben wir die wichtigsten Fragen herausgearbeitet. Denn in der Fitness ist es wie in der Berufswelt: Wissen ist Macht. Und je mehr Du weißt, desto schneller und einfacher wirst Du Deine Ziele erreichen!

1. Das Tabata Training: Worauf beruht seine hohe Effektivität?

Das Tabata Training besteht aus Übungen, die möglichst viele große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Klassisch kann ein Tabata Training aus Sprints oder Burpees bestehen. Auch Bergläufe können effektiv für das Tabata Training verwendet werden. Dabei wird der Körper für 4 Minuten an seine Leistungsgrenze getrieben. Durch die Abwechslung zwischen Phasen extremer Belastung, in denen der Körper so stark wie möglich gefordert wird, und Phasen von relativ geringer Belastung, wird der Kreislauf und der Stoffwechsel stark angeregt. Durch die hohe Anstrengung der Muskulatur wird ein intensiver Nachbrenneffekt ausgelöst, der – anders als bei anderen Ausdauersportarten – lange anhält. Die Muskulatur wird durch das Tabata Training effektiv aufgebaut und Fett wird optimal verbrannt.


2. Was versteht man unter einem Ultramarathon?

Ein Ultramarathon geht über eine Strecke, die länger als die übliche Marathonstrecke von 42,195 km ist. Die meisten Ultramarathon-Veranstaltungen gehen über gerade Strecken von 50 oder 100 km. Auch die Strecke von 161 km (entspricht 100 Meilen) ist beliebt. Ultramarathons stellen oft extreme Herausforderungen an die körperliche Konstitution der TeilnehmerInnen. Die Strecken können bis zu mehreren tausend Kilometern reichen. Dies ist bei dem Self-Trancendence 3100 Mile Race der Fall. Dort laufen die LäuferInnen 4989 Kilometer. Diverse Berg- und Wüstenultramarathons stellen dann wieder ganz andere Anforderungen. Bei Wüstenultramarathons ist die Strecke von 250 km die magische Zahl.

2.1 Wie kannst Du Dich für einen Ultramarathon qualifizieren?

Die meisten Ultramarathons können nicht ohne Qualifizierung mitgelaufen werden. Als Qualifizierung gelten meist die Teilnahme an einem oder mehreren Marathons, sowie die Teilnahme an anderen Ultramarathons. Es gibt jedoch auch Ultramarathons, die ohne Qualifizierung mitgelaufen werden können. Der Chiemgau 100 ist ein Beispiel dafür. Ein Bergultramarathon über die Distanz von 100 km oder wahlweise von 100 Meilen.

2.2 Wie unterscheidet sich das Training von einem normalen Marathontraining?

Optimale Fettverbrennung in den Muskelzellen ist bei einem Ultramarathon alles. Das Training wird daher im extrem langsamen Laufbereich angesiedelt, dafür mit enormen Trainingsstrecken. So wird die Fettverwertung optimiert und der Körper kann sich über Stunden mit Energie versorgen. Ultramarathons kommen ohne Sprints aus, sie sind reine Ausdauer. Fehlt es an Grundlagenausdauer, die über tägliche Trainingsstunden gewonnen wird, kann ein Ultramarathon nicht bestanden werden. Um für einen 100 km-Ultramarathon gerüstet zu sein, sollten Deine Trainingskilometer mindestens 150 km in der Woche betragen.

2.3 Was sind Stundenläufe?

Stundenläufe werden über eine festgelegte Stundenanzahl gelaufen. Als Ultramarathons gibt es sie mit 6, 12, 24, 48 oder 72+ Stunden. Des Weiteren als 6- und 10-Tageläufe. Stundenläufe werden auf festgelegten Runden gelaufen und erfordern neben körperlicher Fitness auch ein hohes Maß an geistigem Durchhaltevermögen.


3. Was ist Crossfit?

Crossfit ist eine Mischung aus verschiedenen Trainingsdisziplinen, wodurch die größtmögliche allgemeine Fitness erreicht werden soll. Im Crossfit werden die Workouts sehr abwechslungsreich gestaltet bzw. täglich gewechselt. Trainiert wird neben Ausdauer und Maximalkraft auch die Kraftausdauer, die Schnellkraft, die Flexibilität, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, die Schnelligkeit, die Balance, die Geschicklichkeit und die Koordination. Dadurch wird Dein ganzer Körper optimal trainiert und auf alle Alltagssituationen sowie viele Sportarten bestens vorbereitet.

3.1 Woraus setzen sich Crossfit-Einheiten zusammen?

Die Einheiten im Crossfit setzen sich aus Krafttraining, Stretching und Ausdauertraining zusammen. Dabei wird überwiegend mit Bodyweight Exercises gearbeitet, statt an Maschinen. Kettleball-Training, Gewichte schleppen, Turnen … Crossfit enthält von vielem etwas und zeichnet sich vor allem durch hohe, harte Wiederholungen und Geschwindigkeit aus.

3.2 Ist Crossfit auch für mich geeignet?

Crossfit fordert Dir viel ab. Trotzdem sind die meisten Crossfit-AnfängerInnen auch SportanfängerInnen. Wenn Du dran bleibst, wird Crossfit dich zur Höchstform deines Lebens führen können. Dein ganzer Körper wird leistungsfähig, beweglich und stark werden.


4. Woraus setzen sich die 44 Best Bodyweight Exercises zusammen?

Die 44 Best Bodyweight Exercises sind die besten Übungen, um nur mit dem eigenen Körpergewicht in Topform zu kommen. Diese Übungen haben es wirklich in sich und sind zum Teil nur mit längeren Vorübungen zu schaffen. Dann trainieren sie sehr effektiv den gesamten Körper und dies fast ohne Ausrüstung.

4.1 Was sind die Vorteile von den 44 Best Bodyweight Exercises?

Der größte Vorteil ist die Unabhängigkeit von einem Fitnessstudio. Du kannst zu Hause oder überall dort trainieren, wo Du Dich gerade aufhältst. Auf Geschäftsreise, im Urlaub … Du nimmst Dein Fitnesstraining komplett selbst in die Hand und bestimmst, wann und wo du trainieren möchtest. Die Übungen sind extrem effizient und fordernd. Auf Erfolge brauchst Du nicht lange zu warten.

4.2 Benötige ich für die 44 Best Bodyweight Exercises ein bestimmtes Equipment?

Die meisten Übungen sind vollständig ohne Ausrüstung durchführbar. Für einige hingegen benötigst du Equipment. Die optimale Ausstattung würde aus einem Gymnastikball, einer Klimmzugstange (variable Höhe), Turnringen, einem festen Podest (z. B. eine Bank oder Ähnliches), einer Hantelbank und einem Push-up-Rad bestehen. Wenn Du Dich für einen dieser Ausrüstungsgegenstände entscheiden musst, dann wähle die Klimmzugstange. Dann sind bereits ca. 85 % der 44 Best Bodyweight Exercises durchführbar.


5. Paleo Ernährung für Sportler?

Die Paleo Ernährung basiert auf frischen Lebensmitteln, die eine hohe Qualität und viele Mikronährstoffe haben. Im Sport kommt es darauf an, die bestmögliche Ernährung zu sich zu nehmen, damit Du optimal mit Nährstoffen versorgt bist. Die Paleo Ernährung ist daher für Sportler zu empfehlen.

5.1 Wie sieht es mit der Paleo Ernährung im Training aus?

Die Paleo Ernährung ist keine LowCarb-Ernährungsform. Daher ist sie auch für Trainingstage gut geeignet. Auch LangstreckensportlerInnen können sich ihre benötigten Kohlenhydrate über die Paleo Ernährung holen. Bananen, Süßkartoffeln, ungeschälter Reis oder Kartoffeln können bei der Paleo Ernährung im Speiseplan bleiben.


6. Was sind die besten Fitness Apps?

Du willst dein Smartphone mit einer Fitness App ausrüsten, weißt aber nicht, welche zu dir passt? Hier sind einige der besten Fitness Apps in der Übersicht.

6.1 Johnson+Johnson Official 7-Minute-Workout

Dich schreckt Englisch nicht? Dann ist dies hier eine geeignete Fitness App für Dich: Das 7-Minuten-Training wird auf dem Bildschirm von einem echten Trainer vorgeturnt. Zusätzlich bietet das Programm ein Warm-Up an. Die Fitness App liefert zwanzig verschiedene Trainings und ist für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet. Sie ist gratis.

6.2 Freeletics

Freeletics ist eine Fitness App, die ca. 700 verschiedene Workouts enthält. Sie ist relativ fordernd und für Anfänger eventuell zu intensiv. Wenn Du jedoch mit Herz und Seele dabei bist, ist Freeletics sicher eine geeignete Fitness App für dich. Die App selbst ist kostenlos, kann aber durch kostenpflichtige Elemente aufgestockt werden.

6.3 Runtastic Laufen & Fitness

Diese kostenlose Fitness App ist speziell an AusdauersportlerInnen gerichtet. Sie zeichnet per GPS den Kurs Deiner Strecken, Deine Geschwindigkeit und die verbrauchten Kalorien auf. Nicht nur für das Lauftraining, sondern auch für Wintersportarten, Fahrradfahren oder Reiten kann diese App verwendet werden. Wiederum kann die App durch kostenpflichtige Funktionen erweitert werden.

6.4 Dehngymnastik

Für alle SportlerInnen ist Dehnen ein wichtiger Punkt des Trainings. Mit dieser kostenlosen Fitness App wird Dehnen leicht, da sie diverse Dehnübungen für die verschiedensten Körperbereiche vorgibt.


7. Was ist ein Höhentraining und wie wirkt es?

Ein Höhentraining findet in einer Höhenlage von 1.000 – 3.000 hm oder unter künstlich erzeugten gleichen Bedingungen statt. Optimalerweise sollte es sich über mehrere Wochen erstrecken und aus einer kurzen Eingewöhnungszeit mit lediglich leichten Wander- und Laufeinheiten, einem intensiveren Training und einer Reakklimatisierungsphase auf Normalhöhe bestehen. Für untrainierte Läufer reichen dabei bereits geringe Höhen von ca. 1.000 Höhenmetern aus. Meist wird auf einer Höhe von 2.500 hm trainiert. Das Höhentraining wirkt sich auf die Sauerstoffversorgung des Körpers aus. Durch die dünnere Luft und den geringeren Sauerstoffanteil in der Höhe muss der Körper zusätzliche rote Blutkörperchen produzieren und die Durchblutung ankurbeln. Dadurch wird der Sauerstoffmangel ausgeglichen. Wieder in Normalhöhe wirkt sich die bessere Sauerstoffversorgung positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Das Blut kann den Sauerstoff schneller an die Muskeln liefern, der Sportler kann bei gleicher Atemfrequenz schneller laufen. Eine Steigerung von 1 – 5 Prozent Leistungszuwachs an der anaeroben Schwelle ist möglich.

7.1 Wie kann ich ein Höhentraining durchführen?

Es gibt zwei Arten von Höhentraining: in der Höhe schlafen und in tieferen Lagen trainieren oder in tieferen Lagen schlafen und in der Höhe trainieren. Beide Formen können im Flachland durch eine künstlich erzeugte Höhenatmosphäre im Trainings- oder Schlafraum simuliert werden. Die natürliche Höhe hat dabei den Vorteil, dass sie nicht nur die Höhenluft bietet, sondern auch die Abwechslung im Training, eine traumhafte Kulisse und keine Langeweile. Ein Höhentraining kann beispielsweise so aussehen: Du schläfst auf einer Höhe von 1.800 – 2.500 m und trainierst auf einer Höhenlage von 1.300 – 1.800 hm. Dabei solltest Du in der ersten Woche nur langsame, leichte (Wander)Einheiten hinlegen. Die nächsten 4 – 6 Wochen dann intensiver trainieren – je tiefer Du dabei absteigst, desto intensiver kannst Du trainieren. Nach dem Höhentraining benötigt Dein Körper eine kurze, ca. 3-tägige Reakklimatisierungsphase, in der Du auf Deiner Normalhöhe lebst, dein Training aber stark einschränkst bzw. ausfallen lässt. Das Höhentraining kann mehrmals pro Jahr wiederholt werden.

5t250km Laufen

Ultra-Ausdauer Teil 1: Von 5 auf 50 Kilometer Laufen


 

„To get to the finish line, you’ll have to try lots of different paths.“ 

Amby Burfoot,Gewinner des Boston Marathon 1968 

Königsforst Marathon, Bergisch Gladbach – 13. März 2016

„Wann gibt es endlich Kuchen und Cola?“ fragte ein Marathonläufer auf der Strecke seinen Kumpel immer und immer wieder. Und er sprach mir dabei aus der Seele. Ich hatte mich für den Marathon angemeldet, um zu testen wie weit ich laufen kann ohne großes Training und Vorbereitung. Mein erster Marathon. 2 Runden a 21 Kilometer mitten im Wald ohne viele Zuschauer waren zu laufen. In der Beschreibung hatte ich vorher gelesen, dass alle 7km eine Verpflegungsstation vorbereitet ist. Überlesen hatte ich wohl, dass es erst in der 2. Runde und damit erst nach den ersten 21 Kilometern kleine Snacks und auch andere Getränke außer Wasser geben würde. 

Bei 1 Stunde 45 Minuten und einem Schnitt von 5 Minuten pro Kilometer, überquerte  ich die Halbmarathonziellinie und wusste ganz genau „Noch eine Runde mache ich heute nicht!“. Ich habe mich so sehr von diesem „Wann gibt es endlich Essen?“ anstecken lassen, dass ich ab Kilometer 15 nur noch an die unglaublich gut duftenden Waffeln denken konnte, die es im Start und Zielbereich gab und lief nur noch ein paar Kilometer bis zur nächsten Verpflegungsstation, bediente mich großzügig an Kuchen, Riegeln und Nussmischungen und brach das Rennen ab. Der Marathon benötigt also eine Vorbereitung.

 

95% der Sportler trainieren zu viel oder falsch

Egal ob du 10km, 20km, 50km oder 250km laufen willst, du wirst genau das Gegenteil von dem tun, was 95% der Athleten machen. Du wirst so trainieren, wie es für einen arbeitenden Menschen zeitlich möglich und realistisch ist. Wer hat schon Zeit jeden Tag auf die Strecke zu gehen und neben den Kindern, der Familie und den üblichen Erledigungen das tägliche Laufprogramm abzuspulen? Auf dem Weg zum Übermenschen wirst Du die richtigen Methoden lernen, damit Du deinen Geist und die psychische Belastung überwindest und auf ein Minimum reduzieren kannst. Ein Marathonläufer trainiert vor allem lange langsame Läufe, um seine Grundlagenausdauer zu optimieren.

Die 5 häufigsten Fehler von Hobby-Sportlern:

  1. Training fürs Aussehen: Kein Profisportler der Welt trainiert für einen Sixpack oder eine schlanke Taille. Ein ästhetischer Köper ist häufig der nette Nebeneffekt von Training. Joggen eignet sich übrigens ohnehin nicht zum Abnehmen.
  2. Training ohne Plan: Das kann nicht funktionieren, da sind Ermüdungsreaktionen der Sehnen und Muskulatur vorprogrammiert. Neben einem Gesundheitscheck beim Arzt, solltest Du dir professionelle Hilfe vor allem beim Wiedereinstieg ins Training suchen. Bei Läufern sind etwa Ermüdungsbrüche, die typischerweise im Unterschenkel vorkommen, keine Seltenheit.
  3. Überlastung: Zu Beginn überschätzen sich die meisten Hobbysportler häufig. Der Großteil ist zu schnell unterwegs. Egal, um welche Sportart es sich auch handelt, oft hat er über den Winter nichts oder nur wenig getan – also langsam beginnen, die eigenen Grenzen wieder herausfinden. Denn während Muskeln relativ schnell durch das Training wachsen, dauert die Umstellung für Sehnen, Knochen und Bänder länger. Ich kann die Fitness, die ich zehn, 20 Jahre vernachlässigt habe, nicht in zehn Tagen wieder wett machen.
  4. Fehlende Beratung: Durch die regelmäßige falsche Belastung bleiben Muskel- oder Sehnenentzündungen nicht aus. Am häufigsten ist beim Laufen die Achillessehne betroffen, aber auch andere Sehnen und Faszienstreifen. Daher: Wenn Du laufen möchtest, unbedingt in ein Fachgeschäft, das mit Läufern Erfahrung hat, und die eine Laufanalyse machen.
  5. Kein Geld investieren wollen: Ruhig ein bisschen was investieren in die Gesundheit, das ist besser als später nur noch mit Medikamenten leben können. Einen Trainer um Unterstützung zu bitten, ist total im Trend. Ja und das ist auch vernünftig so, denn ein Profi hat unschätzbare Tipps parat.

Die Messgröße, mit der die Ausdauerfähigkeit bestimmt wird, ist die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute. Das heisst, dass du genau diesen Wert verbessern musst, wenn du Deine Ausdauerfähigkeit verbessern willst. Zusätzlich wir die mentale Vorbereitung auf längere Strecken sehr wichtig. Durch die Kraft Deiner Gedanken kann sich Deine sportliche Leistung um ein Vielfaches steigern. Das Erreichen Deiner Leistungsgrenze setzt die psychische Stärke voraus. Du kannst noch so gut trainierte Muskeln besitzen, ohne eine gute mentale Verfassung kannst Du nicht über Dich hinaus wachsen.

Das Training basiert auf folgenden Grundsätzen:

  1. Maximales Krafttraining verbessert die Erholung nach dem Ausdauerleistung.
  2. Wenn du 10km laufen kannst, verfügst du über ausreichend aerobe Grundlagen, um auch die 50 Kilometer zu laufen.
  3. Konzentriere dich auf sämtliche Energieflüsse.
  4. Laufe nie mehr als 21km und nur selten über 10km.

Ein stark vereinfachtes Trainingsprogramm mit dem Fokus auf die Verschiebung der aeroben Schwelle könnte so aussehen:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Vormittag C Ruhe Ruhe C Ruhe G/ W ZT
Nachmittag G W G W Ruhe Ruhe Ruhe

C = Cardio, hier Schwerpunkt Intervalltraining, z.B. 8 x 200m (90 sek Pause), 4 x 400m (90 sek Pause) oder 2 mal 800m (2 – 3 Minuten Pause)

G = Gymnastik/ Body Weight

W = Weight Lifting/ Gewichtheben

ZT = Zeittest, um Fortschritte über 1,6km, 5km und 10km zu messen.

In 12 Wochen auf 250km schneller und weiter Laufen

Die nachfolgenden Seiten zeigen dir exakt das 12-Wochen-Programm, das ich absolviert habe um von 5 Kilometer auf 250 Kilometer laufen zu können. Außerdem war mein Ziel ja in der trockensten Wüste der Welt zu laufen, die auf 2.500 – 3.200 Meter Höhe liegt. Pro 1.000 Höhenmetern verliert der Mensch 10% seiner Leistungsfähigkeit. Dieser Plan musste zusätzlich also 30% Leistungseinbuze mit kompensieren.*

*Diese auf Substraten basierende Trainingsmethode ist nicht allgemein anerkannt. Kritiken und Quellen findest du auf unserer Homepage.

Das 12-Wochen-Programm basiert auf folgenden Ergebnissen:

> 5 Kilometerzeit: 22:03* Minuten auf der Straße

* Das ergibt eine realistische Marathonzeit von 3 Stunden 36 Minuten.

> Bankdrücken: 100 Kilo x 4 Wiederholungen

> Kreuzheben mit maximalen Gewicht: 1 Wiederholung, 140 Kilo. (ohne Hilfen)

> Kettlebellswings mit einer 32 Kilo Kugelhantel: 50 Schwünge, Schulterhöhe

> 400 Meter Zeiten mit 2 Minuten Pause: 1:27, 1:30, 1:30 und 1:25.

> Kniebeugen: 115 Kilo x 6 Wiederholungen

> Höhentauglichkeit-Test: niedrigster Messwert 85% Blutsauerstoffsättigung, leichte Anfälligkeit von AMS (= Acute Mountain Sickness)

> Körpergewicht: 82,2 Kilo

Chris Ley - The 1 Challenge

Höhentraining mit Trainingsmaske


Von 5 auf 250km Wüstenmarathon laufen in 12 Wochen – Höhentraining mit Maske

 

Ein bisschen gruselig sieht es ja schon aus, aber der Hersteller verspricht 3x bessere Trainingsergebnisse. ‪#‎trainingmask‬ ‪#‎höhentraining‬ ‪#‎cardio‬‪ #‎harbourgym‬ ‪#‎neuss‬ ‪#‎chrisley‬ ‪#‎atacamacrossing‬

Ich möchte mit euch meine Erfahrung mit der Elevation Training Mask 2.0 teilen.

 

1. Der Lieferumfang

Für knapp 85€ bekommt man die Elevation Trainingmask 2.0 , sie gibts in 3 verschiedenen Größen

Gr. S 45-69 kg
Gr. M 70-110 kg
Gr. L ab 110 kg
Diese wird in einer sehr handlichen und verhältnismäßigkleinen Packung geliefert. In der Verpackung befinden sich neben der Trainingsmaske noch die verschiedenen „Luft wiederstände “ , einem sehr ausführlichen Handbuch ( Englisch) und einer Trainings DVD.
Die Lieferung verlief sehr gut , 2 Tage Lieferzeit und das Teil kam unbeschädigt bei mir an.

 

2. Die Maske

Die Verarbeitung der Maske macht einen sehr guten Eindruck. Die Nähte sind alle sauber verarbeitet und das Neopren macht ebenfalls einen guten Eindruck.
Die Gummidichtung an der Maske ist ebenfalls sehr sauber verarbeitet.
Ein riesen Vorteil ist das die Maske fast nach einer Art Plug and Play system funktioniert. Die verschieden Luftwiederstände werden in die Maske gesteckt und halten auch wie versprochen und fallen nicht wieder heraus.
Der Wechsel ist ebenfalls sehr einfach: Ventilkappe ab neue drauf und fertig.
Das Reinigen der Maske ist ebenfalls sehr einfach, sie ist zwar nicht geeignet in der Waschmaschine mit zu waschen, aber eine Handwäsche ist kein Problem. Nach dem Waschen einfach ein bisschen Desinfektionsmittel ( z.B. Sagrotan) in die Maske sprühen und der nächsten Trainingseinheit steht nicht mehr im Weg.

3. Das Training

Die Maske sitzt wirklich sehr gut.
Allen Bartträgern muss man allerdings sagen, dass der Bart ab muss damit die Maske vernünftig abdichten kann.
Die ersten 2 min mit der Maske waren sehr gewöhnungsbedürftig. Nicht vom Tragekomfort her, sondern man merkt relativ zügig (30sek – 1 min ) wie sich die Luft verändert.

Man Atmet gegen einen Widerstand bzw. man muss wirklich dran „ziehen“ damit Luft in die Maske einströmt.
Jeder der schonmal luftunabhängig geatmet hat ( Atemschutz / Tauchen etc.) weiß wovon ich spreche.

Die Intensität wird automatisch durch die Maske begrenzt, man atmet viel tiefer und bewusster ein und aus.
Eine Beschleunigung der Atmung konnte ich jetzt nicht feststellen , aber was man sofort bemerkte war dass alles viel intensiver wurde.

Nach 18 min war mein Training beendet und ich zog nach einem 1-2 min Cooldown in dem ich noch mit Maske atmete , die Maske wieder ab.

4. Vorteile / Nachteile

Kommen wir nun zu den Vorteilen der Maske:

+ Aktives Atmen wird trainiert ( Stärkung der Atemmuskulatur)
+ Neue Trainingserfahrung
+ Intensivierung der Einheiten
+ Die Maske erregt Aufmerksamkeit
+ verbesserte Psyche in Körperlichen „Extremsituation“
+ Top Verarbeitung

Nachteile:
– noch keine Langzeitstudien
– Fast ausschließlich Online zu erwerben

5. Fazit

Ich bin mit der Maske sehr zufrieden, sie liefert mit genau das womit ich gerechnet habe.
Die Maske ist zwar mit ihren 85€ recht teuer für ein Trainingsgadget, allerdings ist sie von der Verarbeitung her sehr gut.
Wie schon in anderen Topics zu lesen ist, ist der angegeben Zweck der Maske ( Simuliert Höhentraining ) fragwürdig.

Was die Maske allerdings sehr gut kann ist, die Veränderung des Luftgemsiches was man einatmet.
Die Maske erhöht den Totraum (laut Anleitung ) um 300-400 ml.
Somit verbleiben 300-400 ml mehr Luft im Körper mit einem O² Gehalt von ca. 16% bevor frische Luft von „Außen “ nachkommt.

Trainingsplan Ultramarathon

5t250km Laufen: Trainingsplan W1-4


Trainingswoche 1

 

vormittags

nachmittags

Montag

4 x 100 m Laufen mit 2 Minuten Pause, 2 x 200 m mit 4 Minuten Pause,

1 x 400 m, Tempo nicht mehr als 2-5 Sekunden langsamer werden

Kreuzheben 2 x 8 mit 180 Sekunden Pause

Dienstag

44 BEST BODY WEIGHT EXERCISES

Tabata 60 : 30*, 1 Durchgang

  1. Mountain Climbers
  2. Dragon Walk
  3. Jumping Lunges
  4. Pike Roll out
  5. Burpees
  6. Hanging Knee to elbow
  7. Frozen V-Sit
  8. Spiderman Pushup
  9. Single Leg Burpee
  10. Hindu Pushups
  11. Diamond Pushups

Mittwoch

Bankdrücken 8 Sätze a 3 Wdh. „auf die Minute“**

Double Unders (max. Wdh) + 2 Sit-ups

50, 40, 30, 20, 10

Donnerstag

2 x 800 m „auf 5 Minuten“, Tempo nicht mehr als 5 Sekunden langsamer werden

Freitag

Samstag

3 Runden mit maximaler Wiederholungszahl: Klimmzüge (kein Zeitlimit), 1 Minute Pause, Kettlebellswings 32 kg, 1 Minute Pause

Sonntag

5 km Zeittest

*Tabata: 60:30 = 60 Sekunden Belastung mit max. Wiederholungszahl, 30 Sekunden Pause ** auf die Minute = Du lässt eine Stoppuhr mitlaufen und startest immer zur vollen Minute

 

 

Trainingswoche 2

 

vormittags

nachmittags

Montag

100 m, 2 min Pause

200 m, 3 min Pause

400 m, 5 min Pause

200 m, 3 min Pause

400 m, 5 min Pause

200 m, 3min Pause

100 m, Auslaufen

Kniebeugen 10 x 2 Wiederholungen „auf die Minute“ mit 80% 1 RM

10 Minuten Pause

Kreuzheben 8 x 1 Wiederholung „auf die Minute“ mit 90% 1 RM

Dienstag

44 BEST BODY WEIGHT EXERCISES

Tabata 60 : 30, 1 Durchgang

12. Lawn Mower Extension

13. Archer Pushup

14. Fingertip Pushup

15. Hanging leg raise

16. Clapping Pushup

17. Single leg box jump

18. Chest tap pushup

19. Archer pullup

20. Clapping pull ups

21. Crucifix pushup

22. Hanging wipers

Mittwoch

7 Runden auf Zeit: Power Clean 3 Wiederholungen mit 52kg (verwende ein 8RM-Gewicht) + 10 Klimmzüge

Donnerstag

3 x 800 m auf 4:30 Minuten, das Tempo der letzten Woche halten oder schneller

Freitag

Samstag

Bankdrücken: 5, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1

2-3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Sonntag

10 km Zeittest

 

 

 

 

Trainingswoche 3

vormittags nachmittags
Montag 200 m Laufen/ 2 min Pause

200 m Laufen/ 2 min Pause

1 Kilometer Laufen/ 5 min Pause

200 m Laufen/ 2 min Pause

200 m Feierabend!

30 Clean and Jerk mit 60 Kilo auf Zeit
Dienstag

44 BEST BODY WEIGHT EXERCISES

Tabata 60 : 30, 1 Durchgang

23. Hanging leg raise to lever

24. One arm hanging leg lifts

25. Pistol squat

26. L-Seat

27. Maus thai pushups

28. Dragon flags

29. Ab crunsh shredder dips

30. Triple clap pushups

31. Lalanne pushups

32. Muscle ups

33. Standing wheel roll outs

Mittwoch 21, 15, 9 Wiederholungen auf Zeit mit 100 Kilo Kreuzheben, Handstand und Liegestütz
Donnerstag 45 sek Laufen/ 45 sek Pause

1:30 min Laufen/ 1:30 min Pause

3:00 min Laufen/ 3:00 min Pause

(Sequenz 3 mal wiederholen)

Freitag
Samstag 10 Minuten lang: 5 Klimmzüge, 10 Liegestütz, 15 Kettlebellswings
Sonntag 800 m Zeittest, 10 min Pause + 3 x 800 m alle 4:30 Minuten

 

Trainingswoche 4 (Höllenwoche)

 

vormittags nachmittags
Montag 10 x 400 m mit 2 Minuten Pause 5 Front-Kniebeugen mit 75% 1RM, „auf die Minute“, 5 Minuten lang

10 Minuten Pause

Stoßen mit Langhantel 8×1 „auf die Minute“ mit 90% 1RM

Dienstag

44 BEST BODY WEIGHT EXERCISES

Tabata 60 : 30, 1 Durchgang

34. Bodyweight triceps extension

35. One arm pushup

36. One arm, one leg pushup

37. Tight slap pushup

38. Aztec pushup

39. Superman pushup

40. Ring Dips

41. Hannibal for King leg flutters for men

42. One handed dap pushup

43. Back flip burpees

44. 360 Pushup

Mittwoch

Kettlebellswings 32kg 5 Minuten

Donnerstag 3 x 1 km Vollgas mit 5 min Pause 8 km Lauf
Freitag
Samstag 2 x 2,5 km Laufen mit 5 min Pause Kreuzheben (1,5-fache Körpergewicht), Bankdrücken (Körpergewicht), Cleans (3/4 Körpergewicht) 10, 9, 8, …. 1
Sonntag 10 km Zeittest
5t250km Laufen

5t250km Laufen: Das Training – verschiebe deine aerobe Schwelle


Verschiebe deine körperlichen Grenzen

 

Aufbauend auf den Ausführungen von Timothy Ferriss in seinem Buch „Der 4 Stunden Körper“ haben wir hier versucht den Plan weiter zu verbessern und in der Wüste von Atacama mit großem Erfolg zu testen.

Um die Laufleistung innerhalb von 12 Wochen auf 250km zu steigern, musst du ein paar natürliche Grenzen deines Körpers verstehen.

Der Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur reicht während der Laufbelastung, abhängig von Ernährungsverhalten und Muskelanteil, ca. 45-60 Minuten. Selbst wenn stündlich 200-600 Kalorien nachgefüllt werden, mehr kann der Körper nicht aufnehmen, wird der Speicher leer sein, bevor du die Ziellinie eines Ultramarathons erreichst. Das ist der Punkt, wo du dann im Rennen einfach wie gegen eine Wand rennst und stehen bleiben musst.
Read more