44 best bodyweight exercises


THE 44 BEST BODYWEIGHT EXERCISES
Um langfristig erfolgreich zu sein, musst Du körperlich in Topform sein. Dafür brauchst du nicht immer gleich ein Gym mit teuren Geräten. DU kannst auch trainieren ohne Geräte. Das was du brauchst ist vor allem dein bodyweight.

Chris macht im Rahmen der www.THE1CHALLENGE.com 11 extrem herausfordernde Aufgaben. U.a. „the 44 best bodyweight exercises“. Die extremen Kraft- Übungen aus dem bekannten youtube Video“ the 44 best bodyweight excercises“ trainieren alle wichtigen Muskelgruppen und zwar ohne Geräte.

Danke an die Unterstützung vom HARBOUR GYM NEUSS.

5t250km Laufen

von 5 auf 250km Laufen: Posen und Sportverweigerer


 

„Halte dich fern von denjenigen, die versuchen, deinen Ehrgeiz herabzusetzen. Kleingeister tun das immer, aber die wirklich Großen geben dir das Gefühl, dass auch du selbst groß werden kannst.“

Mark Twain

 

Laufen mit hoher Schrittfrequenz

Das Pose-Running ist ein Laufstil, bei dem Du eine hohe Schrittfrequenz erreichen musst. Dieses Training wird Dir die Möglichkeit geben, auch als bisheriger Gelegenheitsjogger oder sogar als überzeugter Sportverweigerer große Distanzen zurückzulegen. Und das in kürzester Zeit! Das Training gilt als besonders intensiv und eignet sich hervorragend für Menschen, die für einen Marathon oder Ultramarathon trainieren möchten. Das HIIT , – das hochintensive Intervalltraining-, ist eine spezielle Art des Ausdauertrainings. Der Nachbrenneffekt ist das Zentrum dieser Trainingsphilosophie. Bei der Durchführung von kurzen aber intensiven Trainingseinheiten verbrennt Dein Körper auch nach Beendigung des Trainings noch Kalorien und baut zeitlich auch Muskeln auf. Das Training muss sich nicht alleine aufs Laufen begrenzen. Du kannst auch ein Fahrrad, den Crosstrainer oder das Schwimmbad nutzen. Hauptsache die Taktung ist hoch und intensiv. Die hochintensiven Phasen dauern meist nicht länger als 60 Sekunden. Einzelheiten zum HIIT gebe ich Dir im nächsten Kapitel. Aber Du kannst jetzt schon sicher sein, dass du schneller und weiter laufen kannst mit meiner gratis Anleitung.

 

Trainieren nach der Brian MacKenzie Methode

Brian MacKenzie ist überzeugt davon, dass viele Sportler schlichtweg zu viel trainieren. Mit Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer erstelle ich Dir dein hocheffizientes Trainingssystem, das bereits tausende von Ausdauerathleten entscheiden vorangebracht hat. Basierend auf den Überzeugungen und den Anleitungen aus dem Erfolgsbuch von Brian MacKenzie erkläre ich Dir die Bewegungsmechanismen beim Laufen. Du wirst stark und beweglich, bist voller Power und sehr ausdauernd. Beim Lauftraining erfolgt eine mehrdimensionale Beanspruchung deines Körpers und führt zu einer ganzheitlich verbesserten Leistungsfähigkeit. Brian MacKenzie ist nicht nur der Autor eines Bestsellers zum Thema sondern auch ein top fitter Ironman- und Ultramarathonläufer. Er ist sich sicher, dass erfolgreiche Spitzensportler und Topläufer Ihr Trainingsvolumen deutlich reduzieren könnten, wenn Sie dafür öfters das HII Training nutzen würden. Ohne zeitlichen Mehraufwand werden wir Deine Leistung verbessern und für mehr Kraft sorgen. Die Stärkung der Körpermitte zieht einen effizienten Laufstil nach sich. Die Intervallbelastungen sorgen für einen dauerhaft niedrigen Fettanteil in Deinem Körper. Du kannst deutlich mehr Sauerstoff aufnehmen und kannst dadurch das Tempo länger halten. Du kannst einfach schneller und weiter laufen und darum geht es beim Ultramarathon.

 

Hochintensives Intervall Lauftraining

Die beiden Möglichkeiten das HIIT umzusetzen, habe ich Dir ja schon im vorherigen Kapitel ausführlich erklärt. Jetzt will ich Dir zeigen, wie Du sie auf das Laufen anwendest.

Das Heavy Duty Training ist das Laufen mit einer hohen Intensität über eine kurze Zeit. Dein Körper wird zur maximalen Leistung gepusht. Wenn Du immer bis nahezu an die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme trainierst, -also eigentlich bis kurz vor der Erschöpfung-, dann verbrennt Dein Körper auch 48 Stunden nach dem Training noch reichlich Fett. Das ist der sogenannte Afterburn-Effekt, bzw. der Nachbrenneffekt. Halte Dich an die Zeitvorgaben der Laufeinheiten und laufe danach mit ganz wenig Kraftaufwand langsam weiter. Dann erhöhst Du wieder das Lauftempo und machst wieder eine langsame Phase. Laufe dabei aber nicht länger als die 30 Minuten! Es wird Dir überhaupt nichts bringen, sondern eher kontraproduktiv für Dein Lauftraining sein. Durch die kurzen, aber intensiven Laufphasen, sorgst Du für einen höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training. Du kannst mit jeder Einheit schneller und weiter laufen. Du optimierst deinen Muskelaufbau und den Muskelerhalt und baust kontinuierlich Fett ab. Du wirst mit jedem Training leichter und kannst spürbar schneller und weiter laufen.

Der Wille ist in dir

Dein Wille versetzt Berge


Dein Wille versetzt Berge! – eine metaphorische Challenge I Motivationstrainer Chris Ley

Eine symbolische Challenge. Tue häufig das Richtige und Du kannst nur erfolgreich werden.

Chris nimmt diese Weisheit wörtlich und wird sich der Herausforderung stellen, einen Berg aus Sand von 11 Tonnen von Links nach Rechts befördern. Einziges Hilfsmittel ist eine Schaufel. Du fragst nach dem Sinn? Manchmal müssen wir im Alltag Dinge immer und immer wieder tun, obwohl sie vielleicht auf den ersten Blick nicht sinnvoll sind. Am Ende siehst du das Ergebnis und wirst begeistert sein.

Danke an unseren Sponsor SHW Schmiedetechnik!

Wille versetzt Berge
Wille versetzt Berge

 

Wille versetzt Berge

Der Wille versetzt Berge – eine symbolische Challenge


Die Willenskraft des Menschen ist sein Schlüssel zum Erfolg und diese steckt in jedem Menschen von Geburt an tief in ihm und lässt sich zudem auch noch trainieren! Es ist vergleichbar mit einem Muskel, der trainiert wird. Dabei ist es besonders wichtig, seine Grenze immer ein Stückchen weiter zu legen, sein Ziel immer ein Stückchen höher zu stecken, selbst wenn es sich dabei nur um eine minimale Erhöhung bzw. Erweiterung handelt. Kleine Kinder, die gerade Laufen lernen, plumzen viele Male auf den Po oder die Nase, bevor sie laufen können. Und so hast auch du Laufen gelernt, denn dahinter steckt das Erfolgsprinzip:

Der Wille versetzt Berge. Tue häufig das Richtige und Du kannst nur erfolgreich werden.

Wille versetzt Berge
Dein Wille versetzt Berge

Der Motivationsweltmeister Chris Ley nimmt es wörtlich und hat sich der Herausforderung gestellt, einen Berg aus Sand von 11 Tonnen nur mit Muskelkraft zu schaufeln. So wie Menschen im Alltag schon mal Dinge tun müssen, die vielleicht sinnlos erscheinen oder monoton einfach aussehen, ist auch seine Aufgabe mehr als symbolische Challenge zu verstehen.

Wissenschaftler der verschiedensten Spezialgebiete haben sich diesem Themenbereich bereits angenommen. Sowohl Psychologen, als auch Neurologen und Soziologen befassen sich damit, das Geheimnis der Zielstrebigkeit zu lüften. Auslöser für das wissenschaftliche Interesse an der Zielstrebigkeit ist die Erkenntnis, dass die Willenskraft und die Intelligenz eines Menschen Schlüsselqualifikationen für ein zufriedenes und vor allem erfolgsversprechendes Leben zu sein scheinen.

Dabei ist die Vorstellung verbreitet, dass es besonders Charisma und visionäre Eigenschaften bei Menschen sind, die diesen helfen, entsprechende Zielsetzungen zu erreichen, wie etwa bei Managern oder Unternehmern. Stattdessen ist es die Fähigkeit selbst. Folglich ist es nicht verwunderlich, dass Erfolge auch mit nur einem geringen Einsatz an Mitteln erreicht werden können und auch dann, wenn die Umstände vielleicht nicht günstig sind. Diese menschliche Stärke, Ziele umzusetzen wird in der Fachsprache als Volition bezeichnet und beinhaltet fünf Kompetenzen, die erlernt werden können. Dabei sollte immer im Hinterkopf behalten werden, dass Leistungen nicht vor allem von besonderen Anstrengungen herrühren, sondern vielmehr die Folge der Entwicklung und Fortbildung von Fähigkeiten darstellt.

 

Fazit für mehr Willenskraft:

Wer wollte nicht schon einmal sein Wohlbefinden steigern, eine bessere äußere Erscheinung erreichen, erfolgreicher im Job

faith can move mountain
faith can move mountain

sein? Du kannst das schaffen, aber bloßes Engagement genügt nicht, solange die Veränderungen nicht bereits fester Bestandteil des eigenen Alltags geworden sind. So kannst auch du deine Willenskraft trainieren und deinen persönlichen Erfolg steigern:

1. Gib dich nicht so einfach zufrieden! 

Zu früh die Grenzen akzeptieren – ein Problem und ein Zeichen von Willensschwäche. Besser als der Durchschnitt, das sollte angestrebt werden.

2. Plane Misserfolge ein!

Was wäre ein Erfolg, wenn dem nicht eine Niederlage vorausgegangen ist? nicht viel. Misserfolge gehören dazu.

3. Zeit-Budget einrichten und befolgen

Willenskraft benötigt – wie beispielsweise Kraftaufbautraining auch – Zeit, um Erfolge für sich sprechen zu lassen. Wichtig ist, dass Du dir vorab einen Zeitplan erstellst, wieviel investiert werden kann und über welchen Zeitraum.

4. Aus Fehlern lernen

Diese Lebensweisheit ist nicht einfach nur ein schnell daher gesagter Satz. Fehler gehören zur Entwicklung dazu, sie geben dir die Möglichkeit, dich zu verbessern und nur nicht daran zu scheitern. Wer keine Fehler macht, riskiert nie etwas und es besteht damit die Gefahr, in seiner Entwicklung stehen zu bleiben.

Der Wille ist in dir
Der Wille ist in dir

5. Verzichten können

Du willst weniger Schokolade essen? Verzichte einen Tag darauf und steigere das dann. So kannst du deinem Körper Beweis antreten, dass der Geist und damit deine Willenskraft stärker ist.

6. Niemals aufgeben!

Halte dir immer dein Ziel vor Augen und verfolge es, egal wie viele Steine dir auf dem Weg dorthin in den Weg gelegt werden.

7. Wann anfangen? JETZT!

Keine Zeit mehr verlieren, fang jetzt an!

Diese Challenge ist eine von insgesamt 11 extremen Aufgaben in THE1CHALLENGE. Ein Projekt mit dem der Motivationstrainer zeigen will, dass Erfolg lernbar ist. U.a. läuft Chris in seinem Selbstversuch einen 250km Wüstenmarathon, er tut jeden Tag eine gute Tat, er befreit Menschen von ihrer Angst, er lernt eine Sprache in nur 90 Tagen, er sammelt Geld für den guten Zweck und vieles mehr.

Danke an unseren Sponsor SHW Schmiedetechnik!

Wille versetzt Berge
Wille versetzt Berge
Sprache lernen in 90 Tagen

Vokabeln lernen – Sprache in 90 Tagen sprechen


Eine Sprache in 90 Tagen zu lernen kann herausfordernd sein. Das Gedächtnis entpuppt sich als Sieb, die Lernmengen erhöhen sich, die Vokabeln haben oft einen ähnlichen Klang und du weißt irgendwann auch überhaupt nicht mehr, was du noch beherrscht und was du erneut vergessen hast. Und dann gehst du mit diesem Zustand in eine Prüfung. Kommst dir das bekannt vor? Vokabeln lernen ist allerdings einfacher, als du denkst. Das Besondere hier ist lediglich, dass du eine Lernmethode brauchst, weil jede Vokabel für sich gelernt werden muss und es unendlich viele sind. Nachfolgend werden dir zwei gute Lerntechniken zum Vokabeln lernen vorgestellt, von denen du stark profitieren kannst. Auf geht’s!

Kein Geld ausgeben und Vokabeln lernen mit Karteikasten

Kein Geld ausgeben für Vokabeln lernen
Kein Geld ausgeben für Vokabeln lernen

Für das Vokabeln lernen gilt der Karteikasten als bekannteste Lernmethode. Dabei zielt die Karteikasten-Technik auf ein gründliches, vollständiges Lernen. Wenn du diesen Kasten für entscheidende Lernmengen verwendest, muss er gepflegt werden, da er auch nur so funktioniert. Diese Lernmethode hat einige Vorteile: Sie ermöglicht dir ein lückenloses Vokabeln lernen. Damit erhältst du einen exakten Überblick darüber, wie viele Vokabeln du momentan lernst. Du kannst genau überblicken, wie viele du davon schon aktiv beherrschen kannst. Andererseits ist es möglich für dich zu sehen, wie viele der Vokabeln dir nicht leicht fallen zu lernen. Diese kann du dann gezielt lernen, dass du sie auch nicht erneut vergisst. Beim Vokabeln lernen mit dem Karteikasten stellst du sicher, dass du dein erworbenes Wissen selbst nach mehreren Jahren noch aktiv beherrscht.
Als Erstes solltest du die Vokabeln auf Karteikarten im Format von DIN A6 oder A7 schreiben. Für jede Vokabel verwendest du eine Karte und setzt die Vorder- und Rückseite für die Lerninhalte ein. Als Lerninhalte sind die Dinge wie beispielsweise Vokabelkarten gemeint, mit denen sich das Wissen angeeignet wird, während das Lernmaterial den Stoff wie z. B. das Lehrbuch darstellt, aus dem es möglich ist, diese Lerninhalte zu erstellen.

Schau dir dieses kurze Video an. So lernst du Selbstverantwortung zu übernehmen:

https://www.youtube.com/watch?v=iZ9pBd_J7dU
Lerninhalte haben viele verschiedene Dimensionen. Das heißt, wenn du beispielsweise englische Vokabeln lernen möchtest, ist es erst einmal naheliegend, dass du das Wort auf Englisch und seine deutsche Bezeichnung lernen wirst. Das wären zweidimensionale Lerninhalte. Weil eine Karteikarte selbstverständlich auf beiden Seiten beschreibbar ist, wirst du das englische Wort auf die Vorderseite und das deutsche auf die Rückseite schreiben. Bei manchen Sprachen gibt es zwangsläufig mehr als zwei Dimensionen. Zum Beispiel im Chinesischen sind es die Schriftzeichen, den Ton, die Aussprache und die Bedeutung, also vier Dimensionen. Gerade aus diesem Grund ist diese Sprache etwas schwierig zu lernen. Aber auch bei leichteren Lerninhalten ist es sinnvoll beim Vokabeln lernen gleich vorab weitere Dimensionen aufzunehmen. Wenn du beispielsweise Latein lernst, ergibt es Sinn den Genus von Substantiven auch mit zu lernen. Selbst die Deklination gehört dazu, damit du die Vokabel beherrscht. Wenn du demnach Latein mit vierdimensionalen Karteikarten lernst, hast du zwar ein bisschen mehr Arbeit, sorgst jedoch für vollständige Lerninhalte und vergrößerst deren systematische Relevanz. Kombinationen dieser Vokabel mit weiteren Worten oder Beispielsätze, selbst bedeutende Abgrenzungen zu ähnlichen Begriffen usw. kannst du ebenso auf die Karteikarte schreiben.
Jetzt fängst du an mit dem Vokabeln lernen. Nachdem du sie erstmalig gelernt hast, stellt sich nun die

Die Lerndimension zum Vokabeln lernen
Die Lerndimension zum Vokabeln lernen

Frage, wann du diese für die nächste Wiederholung in die Hand nimmst. Weil du diese Vokabeln erst einmal angeschaut hast, sind diese ziemlich schnell erneut aus dem Gedächtnis verschwunden. Ein kurzfristiges Wiederholen ist daher erforderlich. Es ist sinnvoll, dass du diese Vokabeln spätestens nach einem Tag wiederholst. Diese hast du jetzt einmal gelernt und auch einen Tag später erneut aus dem Gedächtnis abgerufen. Daher wird der Zeitabschnitt bis zum nächsten Wiederholen größer. Jetzt solltest du für dich ausprobieren, wie lange du die Vokabeln nach dem Wiederholen behältst. Versuche es noch einmal nach zwei bis drei Tagen. War das Abrufen dieser Vokabeln erfolgreich, kannst du es wieder nach fünf Tagen probieren usw. Wichtig ist dann eine farbige Karte zu nehmen und hierauf mit dem Bleistift das Datum zu schreiben, an dem diese Karten wiederholt werden sollen. Hierbei ist es besonders hilfreich mehrere Trennwände im Karteikasten einzufügen, damit du den Überblick behältst. Und jeden Begriff, den du beim Vokabeln lernen nicht mehr wusstest, legst du erneut in das vorderste Fach.
Nun geht es um das konkrete Anwenden dieser Lernmethode. Du solltest dir nun überlegen, wie viel Zeit du für das Vokabeln lernen täglich hast. Am besten ist es, wenn du nach etwa 30- bis 45-minütigem Lernen immer eine Pause zu machst.

Einfacher und schneller Vokabeln lernen mit der Schlüsselwortmethode

Neben dem Wiederholen beim Vokabeln lernen, gibt es noch eine andere Lerntechnik: Das Vernetzen von Begriffen mit anderen Dingen, insbesondere in einer Geschichte. Hier handelt es sich um eine Assoziationstechnik, die einfach einen zusätzlichen Zugang zum Wissen im Gedächtnis anlegt und es in einen ganz fiktiven Zusammenhang bringt. Diese Lernmethode ist so leistungsfähig, dass du damit beim Vokabeln lernen unglaublich erfolgreich sein kannst. Sicherlich kennst du das Gefühl, wenn dich jemand beim Vokabeln lernen abfragt: Ich weiß es, Augenblick mal… Und dann weiß du den Begriff doch nicht. So etwas passiert dir bei der Schlüsselwortmethode nicht. Denn du benötigst wahrscheinlich zwei bis drei Sekunden für die Herleitung deiner Antwort, aber du kommst mit Sicherheit drauf. Diese Assoziationstechnik eignet sich hervorragend für das Vokabeln lernen.

Mit der Schlüsselwortmethode kannst du schneller Vokabeln lernen.
Schlüsselwortmethode zum Vokabeln lernen

Bestimmt hast du schon mal selbst Eselbrücken gebildet. Exakt nach dem gleichen Prinzip funktioniert die Schlüsselwortmethode. Sie ist aber genauer. Bei ihr fügst du deiner Vokabel ein Wort dazu, welches eine Mittlerfunktion hat. Diesen Mittlerbegriff entnimmst du direkt der Fremdsprachen-Vokabel und verbindest ihn über eine Geschichte mit der deutschen Bedeutung. Das ist ziemlich raffiniert, da die beiden Teile dem Gedächtnis leicht zugänglich sind. Beim Vokabeln lernen erfolgt daher mit der Schlüsselwortmethode ein Doppelschritt: In der Vokabel suchst du einen Hinweis auf ein weiteres Wort. Das ist dann das Schlüsselwort. Weiterhin verbindest du die Bedeutung des Begriffs mit dem Schlüsselwort in einer kleinen Geschichte.
Beim Vokabeln lernen lässt sich das Schlüsselwort aus dem Wortstamm oder aus dem Klang der Vokabel ableiten. Am besten, du nimmst das Naheliegendste, was den Klang des Begriffs hergibt – entweder in seiner richtigen Aussprache oder auch seiner Wortteile. Alles, was dir gleich einfällt, wird dir später beim Überlegen immer wieder leicht einfallen. Es reimt sich entweder auf deine Vokabel oder klingt so ähnlich. Die Vokabel kann ebenso zu zwei Schlüsselworten werden, die eine Verbindung zu der Bedeutung aufbauen. Der Schlüsselbegriff ist wie die Schlüsselgeschichte eine ziemlich persönliche Angelegenheit. Er braucht keinen zu beeindrucken oder besonders verrückt sein. Denn er stellt beim Vokabeln lernen ein technisches Hilfsmittel für dein Gedächtnis, also ein Werkzeug dar. Du solltest mit dem Suchen nach einem Schlüsselwort im Einzelfall nicht zu viel Zeit verbringen. Es genügt ja, wenn es einigermaßen okay ist. Der Schlüsselbegriff kann ebenso aus einer dritten Sprache entnommen werden.

Geschichten erzählen beim Vokabeln lernen

Durch die Schlüsselwortmethode kannst du eine Geschichte erzählen. Hier nimmst du den Schlüsselbegriff und die Bedeutung der Vokabel. Betrachte sie wie Satzteile und ergänze etwas, das einen sinnvollen Zusammenhang zwischen den beiden herstellt. Nun hast du einige Möglichkeiten zur Auswahl. Entscheide nach deiner Vorliebe, wie du Schlüsselgeschichten erfindest:
Nimm den kürzesten Weg. Hast du als Bedeutung ein Substantiv oder als Schlüsselwort ein Verb oder umgekehrt, dann verbindest du sie direkt. Hier ein Beispiel aus dem Französischen: Aller heißt laufen. Als Schlüsselwort, kommt laufen infrage. Somit ergibt sich eine Schlüsselgeschichte: alle Sportler laufen. Hier kannst du dir beispielsweise viele Leute vorstellen, die bei einem Marathon laufen usw. Diese Vorgehensweise ist einfach, aber funktioniert.
Zerlege die ganze Vokabel in Schlüsselworte. Dabei suchst du dir nicht ein Schlüsselwort, sondern du versuchst, jede Silbe deiner Vokabel mit einem Schlüsselwort wiederzugeben. Vielleicht klingt das schwierig, ist jedoch auch ziemlich einfach und wird von vielen zum Vokabeln lernen verwendet. Nun ein Beispiel aus der lateinischen Sprache: Cubare bedeutet liegen. Hier sind die Schlüsselworte Kuh und Bahre. Als Schlüsselgeschichte ergibt sich: die Kuh befindet sich auf der Bahre. Wenn du als Schlüsselbegriff lediglich die Bahre nimmst, kannst du nach der obigen Methode beim Vokabeln lernen so vorgehen: Auf der Bahre bleiben. Somit ist es auch einprägsam. Ein weiteres Beispiel aus dem Französischen: Fiore heißt Blumen. Als Schlüsselworte können hier Vieh und Ohren eingesetzt werden. Somit hast du folgende Schlüsselgeschichte: Beim Vieh wachsen Blumen aus den Ohren. Das Bild solltest du dir mit möglichst vielen Details einprägen.
Oder du formulierst deine Schlüsselgeschichte etwas aufwendiger. Immer wieder gibt es von

Mit der Geschichtenmethode kannst du schneller Vokabeln lernen.
Geschichtenmethode zum Vokabeln lernen

Lernenden besonders kreative Geschichten zu hören. Wenn dir zu Schlüsselworten rasch eine gesamte Kette von Assoziationen einfällt, dann verwende sie für deine Geschichte. Dabei ist es nur wichtig, dass im Kern stets der Schlüsselbegriff die entscheidende Rolle spielt. Denn Geschichten, die zu aufwendig sind, erschweren dir das Vokabeln lernen. Bei manchen Vokabeln ist jedoch ein kreativer Einsatz erforderlich. Als Beispiel kann hier das englische Wort confession genommen werden, das Beichte oder auch Geständnis bedeutet. Dann folgt die Schlüsselgeschichte: Peter gehört der katholischen Konfession an und geht daher regelmäßig zur Beichte. Zu dieser Szene gehört auch ein detailreiches Bild dazu.

Kombinationstechnik für schnelleres Vokabeln lernen

Warum nicht beim Vokabeln lernen die Karteikastentechnik mit der Schlüsselwortmethode kombinieren? Um noch effektiver zu lernen, nutzt du einfach das Beste von den Lernmethoden. Somit gleichst du die beiden Schwachstellen von Karteikasten sowie der Schlüsselwortmethode aus: Der Karteikasten wird interessanter und die Schlüsselwortmethode systematischer. Als weitere Dimension notierst du die Schlüsselwörter auf die Karteikarte, die dir dann beim Erinnern der Vokabeln schneller hilft. Die Karteikastentechnik, Schlüsselwortmethode oder eine Kombination der beiden Lernmethoden kann dir helfen, in 90 Tagen die gewünschte Fremdsprache zu lernen.

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Sprache lernen: Meister werden


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 12. Regel: Werde zum Meister der Sprachen!

Nun weißt Du also, wie Du eine Sprache in 90 Tagen lernen kannst, sodass Du dazu in der Lage bist, Dich in ihr zu verständigen. Du hast nun auch erfahren, was Du tun musst, um eine Sprache wirklich zu beherrschen und sogar, wie Du das Niveau eines Muttersprachlers erreichst. Was kommt also als nächstes? Genau, das Beherrschen mehrerer Sprachen. Selbstverständlich kannst Du das gleiche Muster immer wieder bei anderen Sprachen anwenden. Auf diese Weise kannst Du jede Sprache lernen, die dich interessiert, und zu einem echten Polyglott werden. Sprachgenies wie Benny Lewis raten jedoch dazu, nicht mehrere neue Sprachen gleichzeitig zu beginnen, sondern immer nur eine Sprache zu lernen, bis Du in dieser zumindest das Fortgeschrittenenlevel B2 erreicht hast. Kurz: Wenn Du Dich in einer Sprache sicher fühlst, kannst Du mit der nächsten beginnen.

Auch wenn Du eine Sprache in 90 Tagen lernen kannst, bedarf es regelmäßiger Übung, um Deine Sprachkenntnisse aufrecht zu erhalten. Eine Sprache ist etwas Lebendiges, das gehegt und gepflegt werden möchte. Versuche daher, deine Zielsprache(n) so oft es geht anzuwenden. Glaube auch nicht, dass irgendwann der Punkt gekommen ist, an dem Du eine Sprache perfekt beherrscht – das tut nämlich niemand. Sprachen verändern sich ständig, sie sind ein Ausdruck der Kultur sowie des Zeitgeistes und somit niemals komplett „zu fassen“. Doch genau das ist es, was Sprachen so spannend macht!

Nichts ist besser geeignet, um eine Sprache zu lernen oder um Sprachkenntnisse aufrecht zu erhalten als Skype. Werde Teil der großen Onlinecommunity von Sprachgenies und tausche Dich mit diesen online aus. So könnt ihr nicht nur eure individuellen Erfahrungen mit dem Lernen von Sprachen teilen, sondern auch eure Sprachkenntnisse aufrecht erhalten. Und wer weiß, vielleicht findest Du so ja gleich die nächste Sprache, die von Dir in Angriff genommen werden möchte…

In The1Challenge ist das eine von 11 extremen Challenges: in 90 Tage im Selbstexperiment Portugiesisch lernen.

Neben der Challenge in 90 Tage eine Sprache lernen, habe ich jeden Tag eine gute Tat getan, von 5 auf 250km Wüstenmarathon in 12 Wochen trainiert, den Mt. Everest in einem Tag in einem Hochhaus bestiegen, Menschen von ihren Ängsten befreit und noch viel mehr.

Welche Sprache lernst du gerade und mit welchen Ziel? Schreib mir doch in die Kommentare!

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Sprache lernen: Klingen wie ein Muttersprachler


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 11. Regel: Klinge wie ein Muttersprachler!

Während es beim Sprachniveau C1 um das Erlangen von Fachvokabular geht, dreht sich bei C2 alles darum, wirklich auf dem Level eines Muttersprachlers zu sein. Das heißt jedoch nicht, dass Du nicht auch auf diesem Level noch einen deutlich heraushörbaren Akzent haben könntest und gelegentlich Fehler machen würdest. In Wirklichkeit hängt es nämlich gar nicht so sehr von Deinen Sprachkenntnissen ab, ob Du als Muttersprachler durchgehst, sondern von drei ganz anderen Faktoren.

  1. Dein Akzent: Nichts verrät Dich eher als Nicht-Muttersprachler als Dein Akzent. Wenn Du bestimmte Laute nicht aussprechen kannst, wirst Du niemals authentisch klingen. Daher solltest Du jene Laute, die so besonders für Deine Zielsprache sind, intensiv üben und deren Aussprache trainieren. Hier können Dir Muttersprachler ebenso helfen wie Youtube-Videos. Übe jeden Tag so lange, bis die Aussprache perfekt sitzt.
  2. Die Betonung: Ebenso wie Dein Akzent verrät Dich auch eine falsche Betonung im Handumdrehen als Nicht-Muttersprachler. Daher musst Du lernen, welche Vokale wann lang oder kurz sowie steigend oder fallend ausgesprochen werden. Dabei kannst Du Dich zum Beispiel an der Trainingsmethode eines Freundes von Benny Lewis orientieren. Dieser visualisiert die Sätze seiner Zielsprache, um den Rhythmus sowie die Tonalität der Sprache zu erkennen. So wird das Wort France im Satz „I want to go to France“ anders – nämlich mit fallender statt mit steigender Betonung – ausgesprochen als im Satz „France is a beautiful country“. Dieses Beispiel zeigt Dir deutlich, dass die Betonung von Wörtern und Buchstaben auch vielfach von ihrer Umgebung abhängig ist. Um diese zu lernen, solltest Dich nun mehr auf den Klang der Wörter als auf deren Bedeutung konzentrieren. Sieh Dir Youtube-Videos von Mutterprachlern an oder höre Podcasts. Versuche den speziellen Klang der Sprache so gut wie möglich zu imitieren und lasse Dich im Anschluss von einem Muttersprachler korrigieren. So gelingt es Dir, Dir eine authentische Sprachmelodie anzueignen.
  3. Dein Auftreten: Dieser Punkt kommt vor allem dann zum Tragen, wenn Du Dich im Land deiner Zielsprache aufhältst. Wenn Du durch dein Auftreten und Deine Kleidung ganz offensichtlich keinen Zweifel daran lässt, dass Du aus einem anderen Land kommst, stehen die Chancen sehr gering, dass die Einheimischen Dich in ihrer Landessprache anreden. Viel eher werden sie versuchen, auf Englisch mit Dir ins Gespräch zu kommen. Dies ist ein Automatismus, den viele polyglotte Menschen – so auch Benny Lewis – nur allzu gut kennen. Was kannst Du also tun, um diesem Muster zu entrinnen? Versuche, zum Einheimischen zu werden! Beobachte, wie sich die Menschen kleiden, wie sie sich stylen, wie sie auftreten, wie ihre Mimik und ihre Gestik sind und versuche, diese zu übernehmen. Das heißt nicht, dass Du plötzlich die Landestracht tragen solltest, sondern einfach, dass Du die kleinen Feinheiten – etwa eher dunkle statt heller Kleidung – übernehmen solltest. Die Erfahrungen von Benny Lewis in Ägypten zeigen, welchen Unterschied diese ausmachen. So begannen, nachdem er sich an den landestypischen Stil angepasst hatte, plötzlich alle Menschen mit ihm Arabisch zu sprechen, während er zuvor ausschließlich auf Englisch angesprochen wurde. Plötzlich war er kein Tourist mehr, sondern ein Teil der dortigen Bevölkerung. Wenn Du also so viel Spracherfahrung und- praxis wie möglich sammeln möchtest, passe Dich den Einheimischen an. Auf diese Weise lernst Du auch Unschätzbares über die Kultur des Landes. Und denke immer daran: Imitation ist das ehrlichste Kompliment, das Du jemandem machen kannst.
Höhentraining

Von 5 auf 250 Kilometer Wüstenmarathon in nur 12 Wochen


 

„Ich bin angekommen, habe erstmal gekotzt und dann eine Stunde geschlafen.“

Joey Kelly über den 1. Tag des 250km Atacama Crossing

 

San Pedro, Chile

Zieleinlauf nach 250 Kilometer Wüstenmarathon auf 2.500 – 3.500 Metern Höhe. 40 Grad in der Sonne, 0 Grad in der Nacht und das als Selbstversorger. 6 Tagesetappen zwischen 30 und 80 Kilometern bei einem der härtesten Wüsten-Ultraläufen der Welt. Das war das Ergebnis meiner 12-wöchigen Vorbereitung, bei dem ich im Schnitt gerade mal 2 Stunden pro Woche gelaufen bin.

 

Ultramarathon – Mit nur 2 Stunden Vorbereitung!

Das ist eine der 11 Challenges in dem Projekt THE1CHALLENGE. Der Motivationsweltmeister Chris Ley will in diesem Selbstexperiment mit der minimal effektiven Dosis ein maximal großes Ergebnis erzielen und damit zeigen, dass Erfolg lernbar ist.

Das 12-wöchige Training, das der Motivationstrainer für den 250km Wüstenmarathon in Chile absolviert, scheint den Naturgesetzen zu widersprechen und wird bei dem ein oder anderen die bisherigen Vorstellungen von effektivem Lauftraining in den Schatten stellen. Mit ungewöhnlichen, aber hoch wirksamen Trainingseinheiten, bringt er seinen Körper in Bestform. In nur 12 Wochen will der ausdrückliche Nicht-Läufer von 5 auf 250 km laufen können und das mit nur 2 Stunden Training pro Woche! Während der bisherige Glaube im Laufsport darin bestand, die Vorbereitungen für einen Marathon müssen aus ebenfalls langen Trainingsläufen bestehen, benutzt Chris Ley einen völlig neue und gleichzeitig uralten Ansatz für das Lauftraining.

 

Kurze aber intensive Laufintervalle

Kurze Intervalle bei hoher Schrittfrequenz und in Kombination mit maximalem Krafttraining sollen der Schlüssel für den persönlichen Lauf-Erfolg sein! Mit jedem Training steigert sich so die persönliche Fitness und der Trainingsfortschritt zeigt Wirkung. Distanzen erscheinen kleiner und überwindbar. Mentale Stärke begleitet den Sportler bei jedem Schritt und lässt ihn vergessen, woran er noch gestern geglaubt oder nicht geglaubt hat. Bereits zahlreiche Marathonläufer haben mit dieser Trainingsform ihre Leistung und ihre wahrgenommene Fitness noch steigern können und dabei ihre großen Trainingsumfänge reduzieren können. Schneller und weiter laufen – darum dreht sich in der Vorbereitungszeit von 12 Wochen alles im Kopf! Start des Rennens wird der 2. Oktober sein. Bis dahin nutzt Chris Ley für die Akklimatisierung und die Leistungssteigerung einen weiteren Joker:

 

Höhentraining

 

Höhentraining Neuss
Höhentraining Neuss

Das Höhentraining absolviert Chris Ley in den letzten 4 Wochen vor dem Start konzentriert in dem Höhenbalance Center Neuss, wobei er aktive und passive Trainingseinheiten in einer Höhenlage von 1.000 – 6.000 hm auf dem Plan stehen hat. „Der Mangel an Sauerstoff in diesen Höhenlagen regt den Körper auf vielerlei Arten an aktiv zu werden.“ so die Geschäftsführerin und Physiotherapeutin Claudia Kettler, die vor allem Erfahrungen mit Leistungssportlern, Sporteinsteigern und übergewichtigen Patienten zu tun hat, die erfolgreich Höhentraining nutzen. Für den Ultramarathon in der Höhe ist diese Technik ideal zur frühzeitigen Akklimatisierung, zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und zur Reduzierung der Symptome der Höhenkrankheit.

 

Vielen Dank an den Support von KETTLER hypoxie!

 

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Sprache lernen: Profilevel C2


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 10. Regel: So schaffst Du den Sprung vom Konversationsniveau B1 zum Profilevel C2

Je mehr Sprachpraxis Du hast, desto schneller wirst Du eine Sprache fließend sprechen. Wenn Du eine Sprache lernst, solltest Du Deine Zielsprache daher jeden Tag – vom ersten Tag an – mindestens eine Stunde lang sprechen. Plane Deine Lerneinheiten um diese Stunde herum, um auf diese Weise sicherzugehen, dass sich auch wirklich Deine Sprachkenntnisse verbessern, und Du nicht irgendwelche unnötigen Vokabel lernst, die Du sowieso nie verwenden wirst.
Wenn Du Dich in einem Café oder übers Internet mit einem Muttersprachler unterhältst, beginne das Gespräch am besten mit Fragen nach dem Wochenende Deines Gesprächspartners und erzähle ihm, wie Deines war. Frage Dein Gegenüber nach seiner Meinung zu einem Thema, das Dich in letzter Zeit beschäftigt hat, und frage nach, was Deinem Gesprächspartner momentan wichtig ist. Am besten legst Du Dir eine Liste mit infrage kommenden Gesprächsthemen wie Hobbys, Urlaub, Beruf, Zukunftspläne, etc. an. So hältst Du das Gespräch nicht nur am Laufen, sondern sorgst auch dafür, dass es sich weiterentwickelt. Vermeiden solltest Du auf jeden Fall mit Ja und Nein zu beantwortende Entscheidungsfragen, denn diese würgen jede Unterhaltung schon im Ansatz ab.

Viele solcher Gespräche bringen Dich zusammen mit darauf abgestimmten Lerneinheiten in kurzer Zeit auf das Sprachniveau B1, sodass Du Muttersprachler bereits gut verstehen kannst, so lange diese klar, deutlich und nicht zu schnell sprechen. Um das zu erreichen, heißt es jedoch dranbleiben, nicht aufgeben und sich nicht frustrieren lassen – auch wenn Du manchmal das Gefühl hast, dein Kopf würde gleich explodieren. In Wahrheit machst Du gerade in diesen Momenten die größten Fortschritte.

Gerade, wenn es darum geht, eine Sprache zu lernen, können sich die Lernmethoden von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. Während die einen zuerst Sprechen lernen, dekonstruieren die anderen zu Beginn die komplette Grammatik. Welcher Ansatz für Dich der beste ist, ist eine höchst individuelle Frage, die nur Du beantworten kannst. Lass Dir jedoch gesagt sein: Es gibt kein richtig und kein falsch. Alles, was Dich in Deinen Sprachkenntnissen weiterbringt und Dir hilft, die Sprache zu lernen, ist super.

Wenn Du das Sprachniveau B2 erreicht hast, wirst Du merken, wie viel Spaß eine Fremdsprache machen kann. Du kannst Dich über so gut wie jedes Thema unterhalten und die Sprache in allen möglichen Situationen nutzen. Um von B1 auf das Level B2 zu springen, solltest Du jene Fehler, die Du bislang beim Sprechen gemacht hast, intensiv aufarbeiten und Deinen Sprachkenntnissen das nötige grammatikalische Gerüst geben. Anders sieht es da schon beim Sprung von B2 auf C1 aus: Nun musst Du anfangen zu lesen – und zwar nicht irgendetwas, sondern anspruchsvolle Texte wie Zeitungsartikel und Blog Posts zu verschiedenen Themen wie Technik und Politik. Am besten liest Du Dir jeden Tag online die aktuellen Artikel einer großen Tageszeitung durch. Versuche, eine möglichst große Themenvielfalt abzudecken, um Dir so viel spezifisches Vokabular wie möglich anzueignen. Wenn Du einen Online-Tutor hast, bitte ihn, eines der von Dir gerade gelesenen Themen zu diskutieren – und zwar so, dass Du das nötige Fachvokabular auch wirklich benutzt, anstatt mit Ersatzbegriffen um den heißen Brei herum zu reden.

Hier kannst du dir eine Konversation zwischen Benny Lewis, der in diesem Video auf dem Sprachniveau C1 ist, und einer französischen Muttersprachlerin ansehen.

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Sprache lernen: kluge Ziele


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 9. Regel: Setze Dir KLUGE Ziele

Ziele zu haben ist generell wichtig im Leben. Auch wenn Du eine Sprache lernst, solltest du immer Dein Ziel vor Augen haben. Dabei solltest Du dieses auf jeden Fall genauer definieren. „Ich möchte die Sprache können“ reicht ganz sicherlich nicht aus. Zum einen ist diese Formulierung viel zu vage, zum anderen kann Dir niemand sagen, wann genau Du von Dir behaupten dürftest, die Sprache zu können. Ein solches Ziel wirst Du daher nur sehr schwer erreichen und es wird Dich auch eher demotivieren als anspornen. Was solltest Du daher also tun? Ganz einfach: Setze Dir kluge Ziele.

Bevor Du Dir ein kluges Ziel setzt, musst Du Dir darüber klar werden, was ein kluges Ziel eigentlich ist. Auch hier kannst Du von anderen Sprachgenies lernen. Benny Lewis definiert kluge Ziele als S.M.A.R.T. Goals – S wie specific (dt. spezifisch), M wie measurable (dt. messbar), A wie attainable (dt. erreichbar), R wie relevant (dt. wichtig) und T wie time-bound (dt. zeitgebunden). Wenn Du Dir also Dein individuelles Ziel setzt, sollte es diesen Kriterien entsprechen. So läufst Du nicht Gefahr, unrealistische oder zu vage Ziele, die Dich letztendlich nur entmutigen, anzuvisieren.

Der europäische Referenzrahmen für Sprachen ist sehr hilfreich bei der Setzung individueller Lernziele. Die Sprachniveaus A1 und A2 stellen das Einsteigerlevel dar, die Sprachniveaus B1 und B2 das Fortgeschrittenenlevel und die Sprachniveaus C1 und C2 die höchsten – und oft professionellen/themenspezifischen – Level. Dieser Referenzrahmen mit den unterschiedlichen Sprachniveaus bietet Dir eine Orientierungshilfe und nachvollziehbare sowie messbare Zwischenschritte auf dem Weg zu fließenden Sprachkenntnisse. So kannst Du Dir realistische Etappenziele setzen, die genau definiert sind. Darüber hinaus hast Du auch die Möglichkeit, Sprachprüfungen zu den einzelnen Niveaus abzulegen. Auf diese Weise erhältst Du das nötige Feedback zu deinem Lernerfolg.

Eines der am häufigst genannten, wenn Menschen eine Sprache lernen, ist es, die Sprache fließend zu sprechen. Aber was heißt das eigentlich genau? Nun, fließend sprichst Du eine Sprache dann, wenn Du Dich mit dieser in verschiedenen sozialen Situationen gleich gut ausdrücken kannst wie in Deiner Muttersprache. Das heißt, Du kannst Dich mühelos über die verschiedensten Themen unterhalten. Dieses Level wird meistens auf dem Sprachniveau B2 erreicht. Möchtest Du Deine Zielsprache also rein privat nutzen, reicht es vollkommen aus, wenn Du dieses Niveau anpeilst. Anders sieht die Sache da schon aus, wenn Du Deine Zielsprache auch beruflich einsetzen möchtest. Dann geht es weiter mit den Niveaus C1 und C2, die in der Regel fachspezifisches Vokabular umfassen.

Je mehr Du Dich auf Sprechen und Hören konzentrierst, desto schneller wirst Du eine Sprache lernen und fließende Sprachkenntnisse erreichen – möglicherweise schon in einigen Monaten. Daran solltest Du Dich auch orientieren, denn ein fixes Zeitfenster ist ebenso wichtig wie ein klar definierter Inhalt deines Ziels. Achte darauf, das Ziel nicht in allzu weite Ferne rücken zu lassen. Einige Monate sind ideal, während ein Jahr oder gar mehr viel zu lang ist, um Deine Motivation aufrecht zu erhalten. Viele Sprachinstitute kalkulieren etwa drei Monate für ein Sprachniveau – an diesem Richtwert kannst Du Dich zum Beispiel orientieren. Lege ein fixes Datum fest, an dem Du Dein Ziel erreicht haben möchtest, und dann reiße Dir den Allerwertesten auf, damit dies auch Realität wird. Protokolliere Deine täglichen Fortschritte und nutze Apps wie Lift, um das Erfüllen Deines täglichen Programms zu überwachen. So behältst Du Deine Fortschritte stets im Überblick.

Lift

Es gibt nur 2 Wege dein Leben zu führen: 1. Du bestimmst selber was passiert oder 2. es machen andere für dich

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