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Sprache lernen: Fehler machen auch Sprachgenies


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 8. Regel: Fehler passieren jedem, auch Sprachgenies

Etwas zu lernen, ist immer auch mit Fehlermachen verbunden – das gilt selbstverständlich auch für Sprachen. Niemand, der sich dazu entschieden hat, eine Sprache zu lernen, kann dies tun, ohne dabei auch einmal etwas falsch zu machen. Darüber solltest Du Dir von Anfang im Klaren sein. Nimm deine Fehler als natürliche Bestandteile des Lernprozesses an und nutze sie, um aus ihnen zu lernen. So gelingt es Dir nicht nur, Fortschritte zu machen, sondern auch, Dich vor Frustration zu schützen.

Mehr als die Hälfte aller Menschen spricht mehr als eine Sprache. Dies bedeutet, das Monolinguismus – Einsprachigkeit – kulturell und nicht biologisch bedingt ist. Wenn nun also Erwachsene daran scheitern, eine Sprache zu lernen, heißt das nicht, dass sie biologisch dazu nicht in der Lage sind, sondern dass sie es einfach verlernt haben, eine Sprache zu lernen. Eine Sprache zu lernen unterscheidet sich grundlegend vom Erlernen anderer Fähigkeiten. Trotzdem werden Sprachen akademisch immer noch gleich behandelt wie andere Fächer, ganz nach dem Motto: Lerne die Grammatik und das Vokabular Deiner Zielsprache und Du beherrscht sie. Ganz so einfach ist es jedoch leider nicht.

Eine Sprache zu lernen reicht alleine noch nicht aus, um sie zu können. Vielmehr musst Du Dich an sie gewöhnen. Und das tust Du, indem Du die Sprache anwendest. Dazu ist sie schließlich auch da. Die Verständigung zwischen Menschen ist Sinn und Zweck einer Sprache. Gerade am Beginn kann das Sprechen einer neuen, ungewohnten Sprache eine sehr große Überwindung darstellen. Lass Dich davon nicht unterkriegen! Nutze die Sprache, so gut es irgendwie geht, und denke nicht ständig daran, welche Fehler Du gerade machen könntest. Am Beginn ist es nicht wichtig, dass Du alle Sätze fehlerfrei rüberbringst – viel wichtiger ist es, dass die Botschaft den Empfänger erreicht. Du solltest Dir auch keine allzu großen Gedanken darüber machen, ob Du vielleicht unhöflich klingen könntest. Im Normalfall merken die Leute, dass Du gerade dabei bist, ihre Sprache zu lernen. Vielleicht bringst Du sie mit Deinen charmanten Bemühungen sogar zum Lachen, was nicht nur die Basis für eine gute Beziehung, sondern auch einen zusätzlichen Ansporn für Dich darstellt.

Fehler, Rückschläge und Ängste sind völlig normal. Schau dir hier einen Mitschnitt aus einem Motivationsseminar an.

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Sprache lernen: Mnemonik für Vokabeln


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 7. Regel: Geht ein Esel über eine Brücke…nutze Mnemonik, um Dein Vokabular zu erweitern!

Vokabeln müssen rund achtmal wiederholt werden, bis sie im Gedächtnis hängenbleiben. Das kontinuierliche Wiederholen von Vokabeln ist daher unbedingt notwendig, um eine Sprache zu lernen, alleine reicht es jedoch noch lange nicht aus. Und jeder, der irgendwann versucht hat, eine Sprache zu lernen, kennt sicher diese ganz bestimmten Vokabeln, die auch nach der x-ten Wiederholung einfach nicht im Gedächtnis bleiben wollen. Die Lösung für diese Problemfälle lautet Mnemonik. Was sich nun vielleicht sehr geheimnisvoll anhört, ist nichts Anderes als die gute alte Eselsbrücke. Diese ist nach wie vor die beste Methode, um „widerspenstige“ Vokabeln endlich im Kopf zu behalten. Versuche Dir einfach zu jenen Wörtern lustige Geschichten auszudenken oder sie mit etwas Dir Bekanntem zu verknüpfen, sodass Du sie Dir leichter merken kannst. Sobald Du einen persönlichen Bezug zum jeweiligen Wort hergestellt hast, bleibt Dir dieses nämlich wesentlich schneller im Gedächtnis hängen.

Sollte Dir einmal partout keine Eselsbrücke einfallen wollen, kann Dir die Seite memrise.com weiterhelfen. Dort gibst Du einfach das jeweilige Wort ein, und schon erhältst Du nützliche Eselsbrücken, mit deren Hilfe Du Dir das Wort endlich merken kannst. Diese unterstützen Dich dann so lange, bis das Wort in Deinen natürlichen Wortschatz eingegangen ist. Auch wenn sich die ganze Prozedur jetzt vielleicht etwas langwierig anhört, ist sie dennoch überaus effektiv und darüber hinaus auch zeitsparender als das ewige Wiederholen derselben Vokabeln.

Lernen, mit Freude – Memrise

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Sprache lernen: Erwachsene lernen schneller


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 6. Regel: Erwachsene lernen eine Sprache schneller als Kinder. Wirklich!

Du glaubst, Du bist zu alt, um eine Sprache zu lernen? Niemals! Dass Kinder Sprachen viel schneller lernen als Erwachsene, ist eines der am weitest verbreiteten Vorurteile in Bezug auf Sprachen. Viele Menschen haben dieses so verinnerlicht, dass sie allen ernstes sogar meinen, zu alt zu sein, um noch eine Sprache zu lernen. Alles Blödsinn! Eine wissenschaftliche Studie der Universität Haifa beweist sogar das Gegenteil, nämlich dass Erwachsene Sprachen sogar einfacher lernen als Kinder. Diese Studie ist zu dem Schluss gekommen, dass Erwachsene unter den richtigen Umständen Grammatikregeln – anders als Kinder – intuitiv erkennnen und somit Kindern gegenüber einne Vorteil beim Sprachen Lernen haben. Diese Erkenntniss wird im Buch In Other Words des Autors Hakuta bekräftigt.

Im Gegensatz dazu gibt es nicht eine einzige wissenschaftliche Studie, die einen Zusammenhang zwischen mangelnder Fähigkeit zum Spracherwerb und fortgeschrittenem Alter bestätigen könnte. Das Einzige, das sich beobachten lässt, sind veränderte Lebensumstände, die dazu führen, dass der Erwerb einer neuer Sprache mit zunehmendem Alter unwahrscheinlicher wird. So haben Erwachsene aufgrund privater sowie beruflicher Verpflichtungen einfach generell weniger Zeit, neue Sprachen zu lernen. Das heißt jedoch keinesfalls, dass sie unter anderen Umständen nicht dazu in der Lage wären. Denke daran: Du hast es bis zu einem gewissen Grad selbst in der Hand, die Umstände entsprechend zu formen. Also vergiss Ausreden und leg einfach los!

Die Studie der Universität von Haifa

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Sprache lernen: Spar Dein Geld


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 5. Regel: Spar Dein Geld, denn das beste Lernmaterial gibt es gratis

Das Angebot an Kurs- und Arbeitsbüchern für Sprachen ist sowohl in Buchhandlungen als auch in Onlineshops riesig. Dabei benötigst Du diese überhaupt nicht, um eine Sprache zu lernen! Es gibt mittlerweile so viele hervorragende und kostenlose Online-Sprachkurse, dass Du Dir das Geld für teure Lehrbücher getrost sparen kannst. Möchtest Du es wirklich sinnvoll einsetzen, um eine Sprache zu lernen, investiere es lieber in Online-Tutorials von Muttersprachlern.

Gerade was Sprachen lernen betrifft, ist die Auswahl an absolut hochwertigem Onlinematerial schier unüberschaubar und bietet für jeden Lerntyp etwas Passendes. So sind etwa die Portale italki, My Language Exchange und Interpals tolle Quellen für Online-Tutorials und Sprachaustausch. Zudem gibt es zahlreiche Seiten, auf denen Du lokale Parnter für Sprachtandems in Deiner Stadt finden kannst. Triff Dich mit diesen gemütlich auf einen Kaffee und verbessere dabei Deine Sprachkenntnisse. Eine gute Idee sind auch die Sprachinstitute von Universitäten. Vielleicht findest Du dort Muttersprachler, die sich gerne einmal die Woche mit Dir treffen, um auf diese Weise auch ihre Deutschkenntnisse zu verbessern.
Du suchst einen Online-Kurs? DuoLingo ist absolut empfehlenswert und wird laufend erweitert. Dasselbe gilt für The Omniglot Intro, das BBC language`s intro sowie zahlreiche weitere kostenlose Onlineangebote. Du bist Dir nicht sicher, wie ein Wort ausgesprochen wird? Auf Forvo und Rhinospike kannst Du Dir Wörter sowie Phrasen aus unzähligen Sprachen von Muttersprachlern ausgesprochen anhören. Diesbezüglich kann Dir auch Google Translate weiterhelfen, während Lang 8 gratis Korrekturen von Texten anbietet. Du siehst also, dass Du wirklich kein Geld ausgeben musst, um eine Sprache zu lernen.

Lang 8
Rhinospike
Forvo

Du stehst auf gratis Seminare und gratis Motivation?

https://www.youtube.com/watch?v=1XB-uhoNbWM

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Sprache lernen: Sprachpraxis


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 4. Regel: Nutze Skype zum Erlangen von Sprachpraxis

Nachdem Du jetzt deine Zielsprache schon gelesen, gehört und angesehen hast, wird es Zeit, einen Schritt weiter zu gehen. Das heißt für Dich: Sprich mit Muttersprachlern! Keine Sorge, hierfür musst Du ebenfalls nicht verreisen, denn auch das kannst du bequem von zu Hause aus machen. Dabei solltest Du die immens wichtige Rolle des Sprechens von Beginn an keinesfalls unterschätzen! Gerade hierin liegt der Schlüssel, um in kurzer Zeit eine Sprache zu lernen.
Nicht umsonst empfehlen Sprachgenies wie Benny Lewis, unbedingt so schnell wie möglich mit dem Sprechen zu beginnen. Leider sind viele herkömmliche Lernprogramme und Sprachkurse nach einem anderen Schema aufgebaut, sodass das Sprechen zu lange vernachlässigt wird. Dabei kannst Du gar nicht früh genug damit anfangen!

Du glaubst, Du kannst eine Sprache alleine im stillen Kämmerlein lernen? Vergiss es! Stattdessen solltest Du Dir im Internet gleich zu Beginn einen oder auch mehrere Tandempartner suchen und Dich mit diesen über Skype in Unterhaltungen stürzen. Während Dein Tandempartner Dir dabei hilft, Deine neue Sprache zu lernen, unterstützt Du ihn dabei, seine Deutschkenntnisse zu verbessern. Darüber hinaus gibt es auch zahlreiche Möglichkeiten supergünstiger Online-Sprachtutorials. So kannst Du etwa auf dem Portal italki.com bereits für Kleingeld Einzeltutorials mit Muttersprachlern aus aller Welt erhalten. Du siehst also, wie viele Möglichkeiten das Internet Dir bietet, um Dich mit Muttersprachlern zu unterhalten und auf diese Weise schnell sowie effektiv eine Sprache zu lernen. Dabei solltest Du Dich auch von Deinen Hemmungen nicht unterkriegen lassen. Sei beruhigt, diese plagen so gut wie jeden, der gerade angefangen hat, eine Sprache zu lernen. Wir empfehlen Dir daher folgenden Trick: Öffne während des Skype-Gesprächs einfach ein Word-Dokument, in dem Du Dir die wichtigsten Vokabeln und Phrasen notiert hast. Diese Liste kann Dir im Laufe des Gesprächs nicht nur nützlich sein, sondern auch dabei helfen, Deine Nervosität abzubauen. Zusätzlich kannst Du auch ein Online-Wörterbuch öffnen, um im Zweifelsfall Vokabeln schnell übersetzen zu können. Was auch immer Dir hilft, tu es! Dein Ziel ist es, effektiv eine Sprache zu lernen, und nicht alte Lehrmethoden zu befolgen.

Ein individuell zusammengestellter Stundenplan ist wichtig, um Struktur zu schaffen. Dieser könnte in etwa so aussehen:

  • Lerne einige Stunden lang das Grundvokabular, bestehend aus den am häufigst genutzten Wörtern.
  • Nun starte eine Unterhaltung mit einem Muttersprachler. Hierfür reichen am Beginn schon einige wenige Vokabeln aus. Wenn Du diese direkt anwendest, siehst Du auch gleich, welche anderen wichtigen Vokabeln Dir noch fehlen.
  • Lerne jene Vokabel, die Dir im Gespräch gefehlt haben.

Hier findest Du eine Übersicht über die besten freien Online-Wörterbücher.

Und hier kannst Du Dir ansehen und anhören, wie es klingt, wenn Sprachengenie Benny Lewis nach nur einer Übungsstunde versucht, Polnisch zu sprechen.

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Sprache lernen: Sprich jeden Tag


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 3. Regel: Sprich jeden Tag in der Sprache, die Du lernst!

Practice makes perfect – das gilt gerade beim Sprachen lernen. Und wo wendet man eine Sprache am besten an? Genau, in einem Land, in dem sie gesprochen wird. Nun ist ein Auslandsaufenthalt leider nicht immer möglich, was jedoch nicht heißt, dass Du stumm bleiben müsstest. Abgesehen davon sind Sprachreisen und Auslandsaufenthalte alleine noch lange kein Garant für die Verbesserung Deiner Sprachkenntnisse. Viel mehr kommt es auf die richtige Lernstrategie sowie Deine Motivation an. Und diese wirken auch zuhause.

Sich in einem Land aufzuhalten und wirklich Teil der dortigen Kultur zu sein sowie in die Sprache einzutauchen, sind zwei komplett verschiedene Dinge. Nicht umsonst gibt es genug Menschen, die bereits jahre- oder gar jahrzehntelang in einem Land leben, ohne sich in dieser Zeit nennenswerte Sprachkenntnisse angeeignet zu haben. Vergiss also am besten ganz schnell, dass nur ein Auslandsaufenthalt deine Sprachkenntnisse auf ein bestimmtest Niveau bringen kann. Stattdessen solltest Du die Möglichkeiten der modernen Technologie nutzen und virtuell in Deine Lernsprache eintauchen. Über das Internet gibt es unzählige Möglichkeiten, um eine Sprache zu lernen und zu Dir nachhause zu bringen. Lies, höre und sieh so viel wie möglich und tauche so in Deine Zielsprache ein.

TuneIn.com bietet Dir eine riesige Auswahl an verschiedenen Radio-Streams aus Ländern rund um den Globus. Youtube ist eine schier unendliche Quelle für Videos in den unterschiedlichsten Sprachen. Gehe auf die Seite des jeweiligen Landes und suche nach den zurzeit populärsten Videos. Hier findest du die aktuellen Youtube-Trends.

Du traust dich nicht so richtig? Gut dann trainiere so dein Selbstbewusstsein


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Sprache lernen: Kognaten


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 2. Regel: Kognaten sind jetzt Deine besten Freunde! But who the f#@€ are Kognaten?

Ob Du es glaubst oder nicht, auch wenn Du gerade beginnst, eine neue Sprache zu lernen, hast Du bereits einen großen Wortschatz von dieser in deinem Kopf. Wie das möglich ist? Ganz einfach: durch Kognaten. Bei diesen handelt es sich um verwandte Wörter, die in mehreren Sprachen verwendet werden, das gleiche bedeuten und sich nur marginal voneinander unterscheiden – so wie etwa trinken im Deutschen und to drink im Englischen. Kognaten findest Du besonders häufig in Sprachen aus derselben Sprachfamilie. So haben zum Beispiel die romanischen Sprachen Französisch, Spanisch, Portugiesisch und Italienisch viele gemeinsame Begriffe mit Englisch. Zahlreiche englische Wörter, die auf -tion enden, werden im Französischen gleich geschrieben. Ändere die Endung -tion zu -ción und Du hast das spanische Wort. Mach aus -tion -zione und Du erhältst die italienische Variante. Genial, nicht?

Eine weitere Quelle von Kognaten ist der gemeinsame lateinische oder griechische Ursprung zahlreicher heute gebräuchlicher Wörter. Denke einfach an Exempel (dt.) – exemple (fr.) – exampel (en.), Helicopter (dt.) – hélicoptère (fr.) – helicopter (en.) oder Kapitän (dt.) – capitano (it.) – captain (en.). Wenn Du verwandte Wörter in deiner Muttersprache und deiner Zielsprache herausfinden möchtest, gib einfach den Namen deiner Sprache + Kognaten in eine Suchmaschine ein. Schon erhältst Du eine ganze Reihe von Ergebnissen, die Dir effektiv dabei helfen, eine Sprache zu lernen.

Du lernst eine exotische Sprache und meinst, hier gebe es keine Gemeinsamkeiten? Weit gefehlt! Ob der arabische gahwa – dt. Kaffee – oder die japanische arobeito – dt. Arbeit -, verwandte Wörter finden sich in so gut wie jeder Sprache. Kulturen und Sprachen sind seit jeher miteinander in Kontakt und so ist es nur logisch, dass auch Wörter immer wieder entlehnt wurden und immer noch werden. Daher solltest Du es wie ein echtes Sprachgenie machen und als erstes Kognaten in deiner Zielsprache suchen und diese lernen. Du wirst sehen, wie du auf diese Weise schnell zu einem Grundverständnis in der Zielsprache gelangst.

Sieh Dir dieses Video an und Du wirst erstaunt sein, wie viel Du davon verstehst – und dabei ist es komplett auf Japanisch!
Ebenfalls toll: Dieses Buch von Nabil Osman. Erstaunlich, wie viele Wörter aus dem Arabischen sich in der deutschen Sprache finden lassen.

5t250km Laufen

Ultra-Ausdauer Teil 1: Von 5 auf 50 Kilometer Laufen


 

„To get to the finish line, you’ll have to try lots of different paths.“ 

Amby Burfoot,Gewinner des Boston Marathon 1968 

Königsforst Marathon, Bergisch Gladbach – 13. März 2016

„Wann gibt es endlich Kuchen und Cola?“ fragte ein Marathonläufer auf der Strecke seinen Kumpel immer und immer wieder. Und er sprach mir dabei aus der Seele. Ich hatte mich für den Marathon angemeldet, um zu testen wie weit ich laufen kann ohne großes Training und Vorbereitung. Mein erster Marathon. 2 Runden a 21 Kilometer mitten im Wald ohne viele Zuschauer waren zu laufen. In der Beschreibung hatte ich vorher gelesen, dass alle 7km eine Verpflegungsstation vorbereitet ist. Überlesen hatte ich wohl, dass es erst in der 2. Runde und damit erst nach den ersten 21 Kilometern kleine Snacks und auch andere Getränke außer Wasser geben würde. 

Bei 1 Stunde 45 Minuten und einem Schnitt von 5 Minuten pro Kilometer, überquerte  ich die Halbmarathonziellinie und wusste ganz genau „Noch eine Runde mache ich heute nicht!“. Ich habe mich so sehr von diesem „Wann gibt es endlich Essen?“ anstecken lassen, dass ich ab Kilometer 15 nur noch an die unglaublich gut duftenden Waffeln denken konnte, die es im Start und Zielbereich gab und lief nur noch ein paar Kilometer bis zur nächsten Verpflegungsstation, bediente mich großzügig an Kuchen, Riegeln und Nussmischungen und brach das Rennen ab. Der Marathon benötigt also eine Vorbereitung.

 

95% der Sportler trainieren zu viel oder falsch

Egal ob du 10km, 20km, 50km oder 250km laufen willst, du wirst genau das Gegenteil von dem tun, was 95% der Athleten machen. Du wirst so trainieren, wie es für einen arbeitenden Menschen zeitlich möglich und realistisch ist. Wer hat schon Zeit jeden Tag auf die Strecke zu gehen und neben den Kindern, der Familie und den üblichen Erledigungen das tägliche Laufprogramm abzuspulen? Auf dem Weg zum Übermenschen wirst Du die richtigen Methoden lernen, damit Du deinen Geist und die psychische Belastung überwindest und auf ein Minimum reduzieren kannst. Ein Marathonläufer trainiert vor allem lange langsame Läufe, um seine Grundlagenausdauer zu optimieren.

Die 5 häufigsten Fehler von Hobby-Sportlern:

  1. Training fürs Aussehen: Kein Profisportler der Welt trainiert für einen Sixpack oder eine schlanke Taille. Ein ästhetischer Köper ist häufig der nette Nebeneffekt von Training. Joggen eignet sich übrigens ohnehin nicht zum Abnehmen.
  2. Training ohne Plan: Das kann nicht funktionieren, da sind Ermüdungsreaktionen der Sehnen und Muskulatur vorprogrammiert. Neben einem Gesundheitscheck beim Arzt, solltest Du dir professionelle Hilfe vor allem beim Wiedereinstieg ins Training suchen. Bei Läufern sind etwa Ermüdungsbrüche, die typischerweise im Unterschenkel vorkommen, keine Seltenheit.
  3. Überlastung: Zu Beginn überschätzen sich die meisten Hobbysportler häufig. Der Großteil ist zu schnell unterwegs. Egal, um welche Sportart es sich auch handelt, oft hat er über den Winter nichts oder nur wenig getan – also langsam beginnen, die eigenen Grenzen wieder herausfinden. Denn während Muskeln relativ schnell durch das Training wachsen, dauert die Umstellung für Sehnen, Knochen und Bänder länger. Ich kann die Fitness, die ich zehn, 20 Jahre vernachlässigt habe, nicht in zehn Tagen wieder wett machen.
  4. Fehlende Beratung: Durch die regelmäßige falsche Belastung bleiben Muskel- oder Sehnenentzündungen nicht aus. Am häufigsten ist beim Laufen die Achillessehne betroffen, aber auch andere Sehnen und Faszienstreifen. Daher: Wenn Du laufen möchtest, unbedingt in ein Fachgeschäft, das mit Läufern Erfahrung hat, und die eine Laufanalyse machen.
  5. Kein Geld investieren wollen: Ruhig ein bisschen was investieren in die Gesundheit, das ist besser als später nur noch mit Medikamenten leben können. Einen Trainer um Unterstützung zu bitten, ist total im Trend. Ja und das ist auch vernünftig so, denn ein Profi hat unschätzbare Tipps parat.

Die Messgröße, mit der die Ausdauerfähigkeit bestimmt wird, ist die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute. Das heisst, dass du genau diesen Wert verbessern musst, wenn du Deine Ausdauerfähigkeit verbessern willst. Zusätzlich wir die mentale Vorbereitung auf längere Strecken sehr wichtig. Durch die Kraft Deiner Gedanken kann sich Deine sportliche Leistung um ein Vielfaches steigern. Das Erreichen Deiner Leistungsgrenze setzt die psychische Stärke voraus. Du kannst noch so gut trainierte Muskeln besitzen, ohne eine gute mentale Verfassung kannst Du nicht über Dich hinaus wachsen.

Das Training basiert auf folgenden Grundsätzen:

  1. Maximales Krafttraining verbessert die Erholung nach dem Ausdauerleistung.
  2. Wenn du 10km laufen kannst, verfügst du über ausreichend aerobe Grundlagen, um auch die 50 Kilometer zu laufen.
  3. Konzentriere dich auf sämtliche Energieflüsse.
  4. Laufe nie mehr als 21km und nur selten über 10km.

Ein stark vereinfachtes Trainingsprogramm mit dem Fokus auf die Verschiebung der aeroben Schwelle könnte so aussehen:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Vormittag C Ruhe Ruhe C Ruhe G/ W ZT
Nachmittag G W G W Ruhe Ruhe Ruhe

C = Cardio, hier Schwerpunkt Intervalltraining, z.B. 8 x 200m (90 sek Pause), 4 x 400m (90 sek Pause) oder 2 mal 800m (2 – 3 Minuten Pause)

G = Gymnastik/ Body Weight

W = Weight Lifting/ Gewichtheben

ZT = Zeittest, um Fortschritte über 1,6km, 5km und 10km zu messen.

In 12 Wochen auf 250km schneller und weiter Laufen

Die nachfolgenden Seiten zeigen dir exakt das 12-Wochen-Programm, das ich absolviert habe um von 5 Kilometer auf 250 Kilometer laufen zu können. Außerdem war mein Ziel ja in der trockensten Wüste der Welt zu laufen, die auf 2.500 – 3.200 Meter Höhe liegt. Pro 1.000 Höhenmetern verliert der Mensch 10% seiner Leistungsfähigkeit. Dieser Plan musste zusätzlich also 30% Leistungseinbuze mit kompensieren.*

*Diese auf Substraten basierende Trainingsmethode ist nicht allgemein anerkannt. Kritiken und Quellen findest du auf unserer Homepage.

Das 12-Wochen-Programm basiert auf folgenden Ergebnissen:

> 5 Kilometerzeit: 22:03* Minuten auf der Straße

* Das ergibt eine realistische Marathonzeit von 3 Stunden 36 Minuten.

> Bankdrücken: 100 Kilo x 4 Wiederholungen

> Kreuzheben mit maximalen Gewicht: 1 Wiederholung, 140 Kilo. (ohne Hilfen)

> Kettlebellswings mit einer 32 Kilo Kugelhantel: 50 Schwünge, Schulterhöhe

> 400 Meter Zeiten mit 2 Minuten Pause: 1:27, 1:30, 1:30 und 1:25.

> Kniebeugen: 115 Kilo x 6 Wiederholungen

> Höhentauglichkeit-Test: niedrigster Messwert 85% Blutsauerstoffsättigung, leichte Anfälligkeit von AMS (= Acute Mountain Sickness)

Körpergewicht: 82,2 Kilo

 

Trainingsplan Laufen

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Sprache lernen: Die richtigen Worte


Eine Sprache lernen in 90 Tagen – die 1. Regel: Lerne die richtigen Worte, auf die richtige Art und Weise

 

Um eine Sprache zu lernen, bedarf es immer auch Hingabe und Engagement – ohne Einsatz geht es nicht. Dabei kann es immer wieder auch zu Situationen kommen, die Dich womöglich demotivieren. Besonders neue Vokabel zu lernen, kann frustrierend sein – und zwar sehr. Vielleicht kennst Du das Gefühl, wenn die Vokabeln auch nach der x-ten Wiederholung immer noch nicht im Gedächtnis bleiben wollen und Du das Vokabelheft am liebsten in eine Ecke werfen würdest. Nichtsdestotrotz kommst Du, wenn Du eine Sprache lernen möchtest, um das Büffeln von Vokabeln nicht herum. Dabei haben wir jedoch auch eine gute Nachricht für Dich: Du musst keinesfalls alle Vokabeln einer Sprache kennen – was nebenbei auch ganz unmöglich ist – um diese sprechen zu können.

Mache es wie die Sprachgenies und nutze das Pareto-Prinzip

Wie schaffen es Sprachgenies, eine Sprache schon nach kürzester Zeit zu sprechen? Nun, ein Geheimnis dahinter ist die Anwendung des Pareto-Prinzips. Dieses besagt, dass 20 Prozent Aufwand für das Erlernen neuer Vokabeln 80 Prozent mehr Nutzung der Sprache ermöglichen. Ein hervorragendes Beispiel hierfür ist Englisch: In dieser Sprache machen 300 Wörter etwa 65 Prozent des geschriebenen Materials aus. Ähnlich verhält es sich mit jeder anderen Sprache. Um eine Sprache schnell sprechen zu können, ist es daher besonders wichtig, dass Du die am häufigst benutzten Wörter zuerst lernst.

Die klassische Methode des Vokabellernens sind Karteikarten. Diese kannst Du entweder selbst anfertigen oder aber vorgefertigt erwerben. Darüber hinaus gibt es heute selbstverständlich auch die Möglicheit, Vokabel digital zu lernen.
Die Anki-App ist eines der hilfreichsten Instrumente zum Lernen von Vokabeln. Sie bietet Dir vorgefertigte Vokabelkarten mit den gebräuchlichsten Wörtern einer Sprache – und das sowohl allgemein als auch thematisch sortiert. Besonders hilfreich an dieser App ist ihr spezielles Vokabelwiederholungssystem, das dir Vokabeln nicht immer in der selben Reihenfolge zeigt, sondern genau in jenen Intervallen, die Dein Gehirn benötigt, um die Vokabeln nicht zu vergessen.

Chris Ley - The 1 Challenge

Höhentraining mit Trainingsmaske


Von 5 auf 250km Wüstenmarathon laufen in 12 Wochen – Höhentraining mit Maske

 

Ein bisschen gruselig sieht es ja schon aus, aber der Hersteller verspricht 3x bessere Trainingsergebnisse. ‪#‎trainingmask‬ ‪#‎höhentraining‬ ‪#‎cardio‬‪ #‎harbourgym‬ ‪#‎neuss‬ ‪#‎chrisley‬ ‪#‎atacamacrossing‬

Ich möchte mit euch meine Erfahrung mit der Elevation Training Mask 2.0 teilen.

 

1. Der Lieferumfang

Für knapp 85€ bekommt man die Elevation Trainingmask 2.0 , sie gibts in 3 verschiedenen Größen

Gr. S 45-69 kg
Gr. M 70-110 kg
Gr. L ab 110 kg
Diese wird in einer sehr handlichen und verhältnismäßigkleinen Packung geliefert. In der Verpackung befinden sich neben der Trainingsmaske noch die verschiedenen „Luft wiederstände “ , einem sehr ausführlichen Handbuch ( Englisch) und einer Trainings DVD.
Die Lieferung verlief sehr gut , 2 Tage Lieferzeit und das Teil kam unbeschädigt bei mir an.

 

2. Die Maske

Die Verarbeitung der Maske macht einen sehr guten Eindruck. Die Nähte sind alle sauber verarbeitet und das Neopren macht ebenfalls einen guten Eindruck.
Die Gummidichtung an der Maske ist ebenfalls sehr sauber verarbeitet.
Ein riesen Vorteil ist das die Maske fast nach einer Art Plug and Play system funktioniert. Die verschieden Luftwiederstände werden in die Maske gesteckt und halten auch wie versprochen und fallen nicht wieder heraus.
Der Wechsel ist ebenfalls sehr einfach: Ventilkappe ab neue drauf und fertig.
Das Reinigen der Maske ist ebenfalls sehr einfach, sie ist zwar nicht geeignet in der Waschmaschine mit zu waschen, aber eine Handwäsche ist kein Problem. Nach dem Waschen einfach ein bisschen Desinfektionsmittel ( z.B. Sagrotan) in die Maske sprühen und der nächsten Trainingseinheit steht nicht mehr im Weg.

3. Das Training

Die Maske sitzt wirklich sehr gut.
Allen Bartträgern muss man allerdings sagen, dass der Bart ab muss damit die Maske vernünftig abdichten kann.
Die ersten 2 min mit der Maske waren sehr gewöhnungsbedürftig. Nicht vom Tragekomfort her, sondern man merkt relativ zügig (30sek – 1 min ) wie sich die Luft verändert.

Man Atmet gegen einen Widerstand bzw. man muss wirklich dran „ziehen“ damit Luft in die Maske einströmt.
Jeder der schonmal luftunabhängig geatmet hat ( Atemschutz / Tauchen etc.) weiß wovon ich spreche.

Die Intensität wird automatisch durch die Maske begrenzt, man atmet viel tiefer und bewusster ein und aus.
Eine Beschleunigung der Atmung konnte ich jetzt nicht feststellen , aber was man sofort bemerkte war dass alles viel intensiver wurde.

Nach 18 min war mein Training beendet und ich zog nach einem 1-2 min Cooldown in dem ich noch mit Maske atmete , die Maske wieder ab.

4. Vorteile / Nachteile

Kommen wir nun zu den Vorteilen der Maske:

+ Aktives Atmen wird trainiert ( Stärkung der Atemmuskulatur)
+ Neue Trainingserfahrung
+ Intensivierung der Einheiten
+ Die Maske erregt Aufmerksamkeit
+ verbesserte Psyche in Körperlichen „Extremsituation“
+ Top Verarbeitung

Nachteile:
– noch keine Langzeitstudien
– Fast ausschließlich Online zu erwerben

5. Fazit

Ich bin mit der Maske sehr zufrieden, sie liefert mit genau das womit ich gerechnet habe.
Die Maske ist zwar mit ihren 85€ recht teuer für ein Trainingsgadget, allerdings ist sie von der Verarbeitung her sehr gut.
Wie schon in anderen Topics zu lesen ist, ist der angegeben Zweck der Maske ( Simuliert Höhentraining ) fragwürdig.

Was die Maske allerdings sehr gut kann ist, die Veränderung des Luftgemsiches was man einatmet.
Die Maske erhöht den Totraum (laut Anleitung ) um 300-400 ml.
Somit verbleiben 300-400 ml mehr Luft im Körper mit einem O² Gehalt von ca. 16% bevor frische Luft von „Außen “ nachkommt.